As principais medidas e ângulos de uma bike são:

H - altura do quadro

L - comprimento do quadro

h - altura da caixa de centro

I - recuo do tubo de selim

Av - comprimeto da frente da bicicleta

Ar - comprimento da traseira

f - off-set

c - trail

Como os ângulos e medidas influenciam na bike:

Os ângulos e as medidas dos diversos tubos de uma bicicleta influenciam diretamente sobre o comportamento dela. Assim, duas bikes de ciclismo do mesmo tamanho, porém com ângulos diferentes, terão reações e comportamentos diferentes.
As principais medidas e ângulos de uma bike são:

OFF SET
Esta medida tem relação direta com o ângulo da caixa de direção. Já vem de fábrica definido pelo fabricante do garfo ou suspensão, no caso das mountain bikes. Mesmo os garfos que parecem retos - como dita a moda hoje em dia nas bikes de ciclismo top de linha -, na realidade tem um off-set (pequena diferença de alinhamento) logo abaixo da caixa de direção.
Vale lembrar que a curvatura do garfo tem o papel de amortecer vibrações e impactos do solo, aliviando o stress de demais pontos do quadro.

TRAIL
Também conhecido como "caça" em Portugal. É a medida da linha longitudinal do garfo projetada no chão, com a linha do eixo projetada perpendicularmente ao chão. Em geral o trail da maioria das bicicletas fica em torno dos 50 mm.
Um trail pequeno torna a bike mais rápida e arisca em curvas fechadas. Já um trail maior faz com que a bike fique mais estável e confortável. Bikes de velódromo têm cerca de 30 mm de trail, para ser bastante ágil nas manobras comuns nas competições de pista.

ÂNGULO DA CAIXA DE DIREÇÃO
É ângulo formado entre o tubo da caixa de direção e o solo. É o mais importante na construção de uma bicicleta. Ele vai variar de 67º (em bikes de downhill) a 78º em bikes especiais para triathlon.
Bicicletas de ciclismo tem o ângulo da caixa de direção em redor dos 70,5 a 73º. Já uma mountain bike tem esse mesmo ângulo que varia de 72 a 74º.Quanto menor o ângulo da caixa de direção mais estável será a bike e, consequentemente mais difícil de mudar de direção, pois a bike vai tender a ficar estável. São boas para andar em longos trechos de estradas asfaltadas, em contrapartida não vai se adaptar bem no trânsito urbano.
Quanto maior o ângulo da caixa de direção, mais esperta e arisca será a bike. São boas para manobras rápidas (vide as mountain bikes), em contrapartida serão menos confortáveis em longas pedaladas.
Nas bicicletas especiais para o downhill, esse ângulo fica em torno de 67-69º, para que a bike seja bem estável nas altas velocidades em descidas.

ÂNGULO DO TUBO DE SELIM
É um ângulo imporatnte, pois ele coloca o ciclista posicionado sobre os pedais. O tamanho do fêmur influencia nos influencia no tamanho desse tubo.
Uma mountain bike tem essa medida bem relaxada e gostosa para a pedalada. Nas mountain bikes esse ângulo fica ao redor dos 73º, em média. Nas bikes de ciclismo este ângulo é de mais ou menos 74º. "No passado, Greg LeMond pedalava uma bike com 72º graus, bem mais relaxado em relação às bikes atuais.
Bikes de ciclismo com grandes ângulos de tubo de selim (75º ou mais) são indicadas para provas de contra-relógio, critério (provas de quarteirão, comuns no Brasil) e para provas de triathlon.
Alguns modelos como a Quintana Roo Kilo têm até 78º de inclinação. São bikes especialmente desenvolvidas para provas de triathlon e que segundo o fabricante, poupam a musculatura das pernas do ciclista para o momento da corrida.
Bikes especiais para downhill têm o ângulo com cerca de 60º, que faz com que o peso do ciclista se desloque para trás e mantém a bike firme em sua trajetória de descida, mesmo em velocidades altas.

COMPRIMENTO TOTAL
O comprimento de um quadro está diretamente ligado ao seu nível de conforto. Klaus Poloni explica que a relação entre comprimento e conforto é a mesma de um automóvel. "Se imaginarmos dois automóveis, um Celta e um Ômega, qual dos dois é o mais confortável? Logicamente é o Ômega, pois é mais longo". A lógica funciona da mesma forma para as bicicletas. Quanto mais longa uma bicicleta, mais confotável, pois ela vai absorver mais energia do impacto.
Da mesma maneira, uma bike mais curta será mais ágil nas curvas e vai acelerar mais rápido, pois tem menos massa para ser colocada em movimento. Em contrapartida, será menos confortável, pois tem menos massa para absorver impactos.
Logicamente, uma bike menor, tem menos massa e, portanto, pesa menos que uma bike mais comprida.

COMPRIMENTO DA TRASEIRA
O mesmo princípio se aplica aqui. Uma bike com traseira curta vai acelerar mais rápido, pois vai torcer menos e assim desperdiçar menos energia do ciclista. São excelentes para provas de contra-relógio, velódromos e também para subidas. Perdem no conforto, justamente pelos motivos explicados anteriormente.
Alguns fabricantes europeus, como a Colnago, desenvolveu uma traseira com duas pequenas barras no chain stay.
A função delas é flertir durante a passagem de obstáculos para dar mais conforto ao ciclista. Outra solução adotada recentemente é a adoção da traseira em carbono, que absorve melhor os impactos que o alumínio e o titânio e é igualmente leve.

COMPRIMENTO DA DIANTEIRA
A distância do eixo de centro até a roda dianteira também vai determinar o comportamento da bike em relação à sua agilidade.
Quanto mais curta esta distância, mais rápida e arisca será a bike. Entretanto, esta medida deve sempre permitir que o ciclista faça uma curva fechada sem tocar o pé na roda dianteira. Bikes de triathlon com rodas de 26" podem ter essa distância menor, e portanto, pode ser mais ágil em curvas que uma bike com aro 27".

ALTURA DA CAIXA DE CENTRO
Uma caixa de centro mais próxima ao solo dá estabilidade, pois baixa o centro de gravidade, que com o ciclista montado sobre a bike, fica mais ou menos na altura do umbigo do biker. Com o biker em pé, o centro de gravidade é na altura do pedivela.
A altura da caixa do centro é de mais ou menos 26-27 cm em relação ao chão. Nas mountain bikes esta distância é de 30 cm, para poder superar obstáculos.
Alguns ciclistas troca o garfo, muda a caixa de direção por uma mais baixa e também troca o pneu por um menor. O resultado pode ser desastroso.
Uma bike sai de fábrica projetada para uma determinada função. Se você alterar a frente da bike com um garfo mais curto ou uma suspensão de menor curso, você alterou esta relação. O ângulo da caixa de direção quando é alterado, vai interferir no comportamento geral da bike. Isso pode dar tombos incríveis.

Alimentação - Significado das cores dos alimentos

As cores dos alimentos são determinadas pela presença dos pigmentos. Estas substâncias, além de colorir desempenham, freqüentemente, papéis importantes na prevenção e na proteção do organismo contra doenças infecciosas.
As cores dos alimentos denotam a presença de pigmentos e, por isso, uma dieta colorida tem mais chances de ser mais saudável.

Alimentos Brancos
Os alimentos de cores brancas como o leite, queijo, couve-flor, batata, arroz, cogumelo e banana são as melhores fontes de cálcio e de potássio. Estes minerais são importantes para o funcionamento do organismo, porque:
Contribuem na formação e manutenção dos ossos.
Ajudam na regulação dos batimentos cardíacos.
São fundamentais para funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.

Alimentos Vermelhos
O licopeno é uma substância que age como antioxidante e é responsável pela cor vermelha do morango, tomate, melancia, caqui, goiaba vermelha, framboesa, cereja.
Mais recentemente foi apontado como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata. Os alimentos vermelhos contêm, ainda, antocianina que estimula a circulação sangüínea.

Alimentos Amarelos
O mamão, a cenoura, a manga, a laranja, a abóbora, o pêssego e o damasco são alimentos de cores amarela ou alaranjada que são ricos em vitamina B-3 e ácido clorogênico
São substâncias que mantêm o sistema nervoso saudável e ajudam a prevenir o câncer de mama.
Para completar, eles também possuem beta-caroteno, um antioxidante que ajuda a proteger o coração.

Alimentos Arroxeados
Os alimentos azulados e arroxeados, como a uva, a ameixa, o figo, a beterraba ou repolho-roxo contêm ácido elágico, substância que:
Retarda o envelhecimento.
Neutraliza as substâncias cancerígenas antes mesmo delas alterarem o código genético

Alimentos Verdes
Os alimentos de cor verde como os vegetais folhosos, o pimentão, o salsão e as ervas contêm clorofila e vitamina A, substâncias com os seguintes efeitos:
Desintoxicam as células.
Inibem os radicais livres — substâncias que danificam as células e causam doenças com o passar do tempo.
Tem efeito anticancerígeno e ajudam a proteger o coração.
Protegem o cabelo e a pele.

Alimentos Marrons
As fibras e vitaminas do complexo B e E são, principalmente, encontradas nas nozes, aveia, castanhas e cereais integrais, que por sua vez tem uma cor marrom. Tais substâncias e nutrientes têm importâncias vitais no organismo:
Melhoram o funcionamento do intestino.
Combatem a ansiedade e a depressão.
Previnem o câncer e as doenças cardiovasculares.

Alimentação

Consulte sempre um nutricionista.

Cada organismo reage de uma forma. Eu particularmente não como carne e não utilizo suplementos alimentares tipo "bombex".
Uma frase que escutei e achei interessante: No café da manhã coma como um Rei, almoce como um Príncipe e jante como um mendigo.

Pela manhã costumo fazer uma vitamina com no mínimo quatro frutas com cores variadas (cada cor praticamente representa um tipo de vitamina), algum cereal e mel. Como algum carboidrato e algum derivado de leite.

No almoço como uma salada com no mínimo quatro tipos de legumes com cores variadas (para ingerir vitaminas diferentes) e algum carboidrato. Bebo um suco.

No jantar prefiro comer sanduíches ou pizza. Bebo outro suco.

Durante as refeições e antes dos treinos como alguma fruta.

Deixo registrado um resumo da alimentação que utilizo durante os treinos e competições.

Short Triathlon:
Na metade do percurso de ciclismo me alimento com um gel de carboidrato. No ciclismo bebo algum isotônico e na corrida bebo água.

Triathlon Olímpico:
Ao sair da água me alimento com um gel de carboidrado, na metade do percurso de ciclismo me alimento com uma fruta seca e ao final do ciclismo mais um gel de carboidrato. Geralmente no 7km da corrida utilizo outro gel. Durante o ciclismo e a corrida bebo isotônico e água.

1/2 Ironman e Ironman:
Saindo da água me alimento com um gel de carboidrato. Durante o ciclismo a cada 20' ou 30' vou variando entre um gel, uma fruta seca, uma barra de proteína, algo salgado (pão, semente de abóbora,...) e algum alimento fornecido pela organização. No mesmo intervalo de tempo bebo água ou isotônico.

Hidratação

Uma correta hidratação para quem pratica esportes é essencial. Deve-se beber líquidos mesmo sem sentir sede, pois sentir sede já é sinal de desidratação.
Uma pessoa ao nível do mar, deve beber no mínimo 2 litros de água se não estiver se exercitando.
A cada 1000 metros que se sobe do nível do mar, deve-se beber mais um litro de água.

Treinamento - Regular a bike

Saiba como Colocar sua bike naposição ideal para uma boa pedalada

O perfeito ajuste do ciclista à bicicleta é fundamental para o bom desempenho do conjunto homem/bicicleta, ambos devem estar perfeitamente adaptados. Não é raro encontrarmos ciclistas de 1,90 pedalando bicicletas que foram projetadas para serem usadas por ciclistas de 1,60m. Ahhh então bicicleta não é tudo a mesma coisa? Claro que não! Bike tem números e tamanhos, sim!
A principal medida a ser escolhida é a do tamanho do quadro.

Altura do selim

Após encontrar o tamanho ideal de quadro, o próximo passo é regular a altura do selim.
Com o ciclista sentado, os calcanhares apoiados na parte traseira do pedal, a perna deve ficar quasetotalmente estendida
O ciclismo é um esporte onde as pernas do atleta fazem o maior trabalho, por esse motivo a medida mais importante de uma bicicleta para o ciclista é a altura do selim.
Um selim muito baixo faz com que o ciclista trabalhe com as pernas encurtadas, que além de não produzirem a força necessária ainda vão sobrecarregar ligamentos, músculos, tendões e cartilagens. Da mesma forma, um selim excessivamente alto faz com que a pedalada não seja 100% eficiente e pode provocar lesões com o passar do tempo.
A altura de selim é algo bem particular. O que é ideal para uns, pode ser desconfortável para outros.
Em bikes full-suspension, compense a altura do selim que cederá ao montarmos na bike
O técnico de ciclismo francês Cyrille Guimard desenvolveu a seguinte fórmula: altura do cavalo x 0,883, medida em linha reta do centro do eixo do movimento central até a parte alta do centro do selim.
Obs.: Para encontrar o tamanho de seu cavalo: Fique descalço, com as pernas ligeiramente afastadas, e vista sua bermuda de ciclista. Encoste-se em uma parede, faça uma marca com um lápis da altura do seu cavalo na parede e meça a altura com uma fita métrica. Se multiplicar esta medida por 0,65 encontrará o tamanho do seu quadro da bicicleta.
Entretanto, é bem válida a regra que diz que a altura do selim deve ser determinada com o ciclista sentado no selim com os calcanhares apoiados na parte traseira do pedal, a perna deve ficar quase totalmente estendida. Este "quase" é a parte subjetiva do ajuste e cada ciclista deve achar seu ponto ideal na regulagem da altura do selim. Fórmulas podem falhar, suas impressões não!
Em bikes full suspension (com amortecedor também na traseira) a altura do selim deve levar em consideração o fato de que ao sentar-se na bike, a suspensão afunda devido ao peso do piloto. Nesse caso, compense esse afundamento elevando a altura do selim. Em geral algo entre 1 e 2,5 cm, de acordo com o peso do ciclista.

Dicas:

- A altura do selim pode variar entre o início e o final da temporada em 1 cm ou mais, dependendo da amplitude de trabalho dos músculos.
- Aumente ou abaixe seu selim de 0,5 em 0,5 cm até encontrar a altura ideal, se necessário rode um pouco com a bike.
- Após encontrar sua altura ideal (e testar por muitos quilômetros), faça uma marca no canote para facilitar o ajuste após revisões, transportes da bike etc.
- No inverno, com bermudas ou calças mais grossas, desça um pouco a altura do selim.
Conforto é fundamental! Encontre a altura que melhor proporcione conforto sem comprometer sua performance e que não cause lesões.

Regulagem do taquinho

Se você usa pedais plataforma - aqueles normais -, desconsidere este tópico.
Após encontrada a altura ideal do selim, o próximo passo é fixar o taquinho nas sapatilhas. A posição mais usual de fixação é aquela que faz a pedalada ser paralela à bicicleta. Alguns ciclistas preferem a posição dos pés levemente abertos para fora ou, ainda, levemente fechados para dentro. O importante é que os taquinhos fiquem fixados no centro da "bola do pé", para garantir mais apoio na pedalada. Novamente cada ciclista deve achar a posição que lhe confere maior conforto.

Veja abaixo como instalar o taquinho em sua sapatilha:

- Com os pés descalços encontre o osso da "bola do pé" (osso saliente na lateral do pé após o dedão);
- Vista uma meia, calce a sapatilha e apalpe por fora até encontrar o osso da bola do pé;
- Marque com lápis na sapatilha a posição encontrada. Se não quiser riscar na sapatilha utilize uma fita adesiva e marque sobre ela;
- Com uma régua, encontre o centro da sapatilha no sentido longitudinal (ponta dos dedos até o calcanhar). A idéia é fixar o taquinho bem no centro dessa linha, e deixando o taquinho centralizado em relação à marca feita da "bola do pé";
- Em seguida coloque a chapinha, o taquinho, e os parafusos allen (com um pouquinho de graxa). Posicione o taquinho bem no meio do cruzamento das linhas da bola do pé e da posiçao longitudinal;
Observação: O ajuste final será realizado posteriormente. Em geral o taquinho deve ficar alguns milímetros para trás da "linha da bola do pé". Para pés de números acima de 43 poderá ser necessário colocar o taquinho no máximo de recuo.
Importante: A posição inadequada do taquinho pode gerar dores nos joelhos e na panturrilha. Na dúvida consulte um ciclista ou mecânico experiente para ajudar no ajuste.

Posição do selim

Ciclistas profissionais, em sua maioria, deixam o selim nivelado paralelo ao solo. Alguns preferem a ponta do selim levemente apontando para baixo.
O selim é fixo em dois trilhos e pode ser regulado mais para frente ou para trás. Alguns selins dispõe de uma escala graduada para facilitar este ajuste.
Existe uma técnica especial para se encontrar o ponto ideal do selim: com um prumo de pedreiro (ou mesmo um prumo improvisado com um peso amarrado a uma linha) e os pés encaixados nos pedais - que devem estar paralelos ao solo - posicione a linha junto à rótula (patela). Se a linha passar junto ao eixo do pedal a posição está correta. Se ela passar até meio centímetro para trás ou para frente do eixo do pedal, considere que está ok. Diferenças maiores que um centímetro devem ser corrigidas movendo-se o selim.
Atenção: Após regulado a posição do selim, verifique novamente se a altura do selim ainda está correta para você.
Comprimento da mesa
Não há regras fixas nem fórmulas mágicas para se determinar o tamanho correto da mesa. Há algumas dicas para saber se o comprimento da mesa está adequado ao ciclista:
Nas bikes de speed, com as mãos na parte alta do guidão - na maçaneta dos freios - o ciclista pedalando confortavelmente terá o cubo dianteiro encoberto pelo tubo do guidão.
Com as mãos na parte baixa do guidão - em posição aerodinâmica - os joelhos e cotovelos chegam tocarem-se de leve na passagem das pernas pelo ponto morto superior da pedalada.
O comprimento da mesa é responsável pelo conforto dos braços e da parte superior do corpo do atleta. Uma mesa muito curta vai ocasionar dores nos ombros, uma mesa muito longa vai produzir dores nos braços e formigamento nas mãos. O mercado oferece medidas de mesa que variam entre 90 e 140mm. Substitua a sua caso ache necessário.

Altura da mesa

Varia de acordo com o gosto pessoal, o alongamento da musculatura das costas e o propósito da pedalada. Em geral ciclistas profissionais usam a mesa cerca de 2-3 polegadas mais baixas que a altura do selim (foto).
Para mais conforto use a mesa mais alta e para mais aerodinâmica abaixe a mesa. Faça testes e veja a altura que melhor se adapta a você.
Mesas mais antigas, com parafusos expander (foto à direita) podem ter sua altura alterada facilmente.

Largura do guidão

Guidões são fabricados em tamanhos que variam de 38 a 42 cm de largura. Eles devem corresponder a mais ou menos a largura de seus ombros, ou até mesmo um pouco mais largos para o ciclista respirar melhor e ter mais conforto.

Manetes

O principal na hora de ajustar a posição dos manetes é garantir um bom acionamento dos freios. Em uma mountain bike, em geral, o manete ficará posicionado de maneira a seguir o mesmo ângulo dos braços do ciclista.
Nas speed, a parte baixa do guidão deve estar bem paralela ao solo e as alavancas de freio ficam posicionadas no meio da curva do guidão.

Tamanho do pedivela

Existem diferentes comprimentos de pedivelas no mercado. A tendência atual é para medidas mais longas. Quanto mais longo o pedivela mais potência ele produz, em contrapartida, fica mais difícil manter altos giros de pedalada.
Alguns técnicos recomendam as seguintes medidas:
- Cavalo de até 73,6 cm - .............pedivela 165 mm- Cavalo entre 73,6 e 81 cm -....... pedivela 170 mm- Cavalo entre 81 e 86,3 cm -....... pedivela 172,5 mm- Cavalo com mais de 86,3 cm -....pedivela 175 mm
A perfeita regulagem de sua bicicleta é a garantia que você não terá dores durante a pedalada e que você vai aproveitar ao máximo a energia gasta no exercício. Na dúvida consulte um ciclista mais experiente.

Dores da pedalada

Saiba quais são as mais freqüêntes e as maneiras de evitá-las
É comum o aparecimento de algumas dores durante a pedalada, em especial para os iniciantes no esporte. Muitas são simplesmente uma questão de regulagem da bicicleta, outras precisam de mais atenção.

CONFIRA AS DORES MAIS COMUNS:

A queixa mais comum entre ciclistas iniciantes é a dor característica na região das nádegas. Isso denota falta de costume com a bike. O ideal é fazer pedaladas mais curtas e ir aumentando as horas sobre a bicicleta aos poucos. Com o passar do tempo as dores ficarão menos frequentes e intensas. Uma boa bermuda com forro espesso e um selim macio aliviam essa situação.
· Se você sentir após um tempo de pedaladas desconforto ou queimação nos pés, pare e solte um pouco o cadarço do tênis ou as tiras da sapatilha. O desconforto é devido ao inchaço dos pés, sobretudo nos dias quentes. Você também pode caminhar por uns metros para estimular a circulação sanguínea nesta área.
· Dores no tendão de Aquiles podem ser o sinal de um selim demasiado baixo. Com o selim baixo você é forçado a pedalar com o pé na horizontal, forçando assim o tendão. Com o selim um pouco mais para cima, seu pé trabalhará inclinado para a frente aliviando a tensão no tendão de Aquiles.
· Dores no pescoço, quando você segura na parte de baixo do guidão em uma bike speed, podem ser o sinal de um guidão muito baixo. Levante-o até que fique uns 3 ou 5 centímetros mais baixo que a ponta do selim.
· Se você sente dores na região lombar (parte inferior das costas) muitas vezes é sinal que você precisa fortalecer os músculos do abdômen. Um abdômen flácido, sobrecarrega a região lombar ao pedalar. Para isso, somente exercícios abdominais resolvem.
· Dores nos braços (tríceps) durante a pedalada podem ser um sinal que sua mesa está muito longa. Substitua-a por outra mais curta.
· Dores nos ombros, em contrapartida, podem ser sinal de uma mesa muito curta.
· Formigamento e dormência nas mãos são facilmente resolvidos se você relaxar e não apertar com exagero a mão na manopla. De tempos em tempos, tire a mão do guidão e agite-a ou faça movimentos para ajudar na circulação. Bem simples, mas resolve.
· Dores nos dedos das mãos após um longo trecho freando em trilha de downhill são normais. Tão logo possível, faça uns movimentos com as mãos que a dor passará.
· Evite dores no pescoço movimentando sua cabeça de tempos em tempos para um lado e para outro. Fazer movimentos para encostar o queixo no peito (alongamento da parte posterior do pescoço) também ajudam. Faça esses movimentos especialmente quando estiver pedalando na parte baixa do guidão de uma speed. Essa pequena ginástica também é válida para cicloturistas e mountain bikers.
· Dores e fisgadas após a pedalada, na parte de trás da panturrilha e na parte de fora do joelho, podem ser sinal de um taquinho mal regulado. Vá a uma conceituada oficina de bikes e peça ajuda ao mecânico para achar a melhor posição para você,
· Após um passeio ou treino forte, faça pelo menos 10 minutos de giro leve com sua bike e evite as subidas. Isso ajuda a evitar a queimação e ardume nas pernas pós exercício.
Alongamentos bem feitos antes e depois da pedalada são a chave para evitar muitas dessas dores. Alongue não somente os membros inferiores (pernas) mas também costas, braços, ombros, pescoço e até mesmo as mãos. Se não conhecer os tipos de alongamentos, peça ajuda a um professor de educação física.

Treinamento - Postura Mental

SUA POSTURA MENTAL E FORMA DE ABORDAR A PROVA É TUDO
Mark Allen

O seu sucesso em um IronMan no dia da prova pode ser atribuído a um único fator: a sua postura e atitude diante da prova. O motivo é simples: todo o trabalho físico já foi feito e não tem nada mais que pode ser melhorado agora. Outro fator importante é a alimentação na prova, mas isso também você já cansou de treinar.
O que realmente pode transformar uma prova boa para uma prova "maravilhosa" é a sua atitude mental. E melhorando isso você estará próximo de se tornar um atleta completo.
Mesmo que você esteja no melhor dos seus dias, ter a cabeça no lugar é a chave. Se não for o melhor dos seus dias, será o diferencial entre desistir e terminar a prova.
Vamos olhar para o Havaí 2001. Ventos fortíssimos chamaram a atenção de todos os atletas. A maioria terminou, mas alguns que ficaram pensando no "vento" fizeram erros bobos de alimentação e no ritmo da prova que não estavam acostumados. Resultado: não terminaram a prova.
Como você reage a intensidade da prova? Estressado ou tranqüilo? Você encara as dificuldades do dia como um desafio prazeroso ou se pergunta por que entrou nessa loucura? Você fica pensando como será na chegada ou como você deve correr e qual ritmo seguir? Você já está procurando uma desculpa se por acaso desistir ou você já sabe que vai terminar? Você estará dando tudo? Ou não, porque de repente você acha que as condições da prova não são ideais para terminar. Saber responder essas perguntas é o caminho para se tornar um atleta completo.
Aqui vão quatro sugestões que ajudarão a melhorar sua atitude mental. Elas te darão forças independentes das forças externas negativas (tempo, cansaço, ...).
Acalme sua cabeça
É o fator mais importante para uma prova perfeita.
Uma atitude negativa (está difícil, esta doendo, porque estou aqui, ...) já acaba com a sua prova antes dela começar. Se for impossível achar algo positivo nessa hora, faça outra coisa para acalmar seu pensamento. Pare de pensar na prova e, por exemplo, se concentre na sua respiração. Conte quanto tempo você inspira e expira. Preste atenção no seu corpo e o que está acontecendo a sua volta sem julgar nada. Isso irá liberar a sua cabeça e talvez assim você começará de novo a se sentir melhor.
Paciência
O tempo da prova é muito relativo. As vezes ele passa muito rápido em algumas fases da prova. Em outras ele demora mais. Se perder a paciência a prova será interminável. O segredo é fazer a prova passar rapidamente. O segredo é se lembrar que ninguém está te obrigando a estar ali naquele momento. Foi você quem escolheu estar ali, portanto você não deve se cobrar nada. Essa é uma prova de paciência e você deve rir dos momentos mais absurdos. Parece obvio, mas lembre-se disso quando começar a perder a paciência e querer que a prova termine o mais rápido possível. Acalme seu pensamento e a velocidade aumentará.
Seja grato
O contrário disso é se concentrar em o quanto a prova é difícil. Errado. Ser grato é agradecer que você está vivo e é capaz de fazer isso. Comece a prestar atenção naquilo que está a sua volta. Uma das melhores formas de fazer isso é prestar atenção na natureza a sua volta, ou se não tiver nada bonito, lembre-se de algum lugar maravilhoso que você já esteve (uma montanha, um lago, algo que te marcou). É nessa hora que você começa a esquecer a dor e os problemas ali enfrentados e agradecer por estar vivo.
"Obrigado por estar aqui" é o que temos que dizer. Isso vai livrar sua mente, pois mesmo sentindo esse desconforto você estará lidando muito bem com isso, pois é um privilegiado de estar ali naquela hora, trabalhando seu corpo em todas as possibilidades possíveis.
Melhorando a autoconfiança
A maioria de nós constrói essa confiança durante o período de treinamento e preparação, se sentindo mais fortes e dizendo para nós mesmos o quanto estamos bem. Só que tudo isso pode evaporar no momento que é dada a largada.
Quando a realidade da prova não bate com aquela imagem positiva que você imaginou, uma guerra mental começa a acontecer, e quando isso ocorre à prova vence e você perde.
Então aqui vai um outro modelo para desenvolver sua autoconfiança. Isso tem muito a ver com a forma de cada um de nós ver a vida e confiar nela. Muitos não confiam nela e sempre tem uma atitude negativa, sempre se preocupando em o que pode acontecer de ruim no lugar de aceitar a vida como ela é, ou seja, com o lado ruim e o BOM.
Essa forma de autoconfiança diz que não importa o quanto a prova seja difícil. A sua vida e a vida continuam. Pensando assim, você vai encarar os desafios da prova como ela é, ou seja, sem dar muita (ou pouca) importância aos problemas.
Isso não tem nada a ver com o resultado da prova e nem com a "prova ideal" que você tinha imaginado. E como os dois não estão ligados, as possibilidades de transformar as atitudes negativas em positivas são enormes.
Uma das formas mais fáceis para melhorar essa forma de autoconfiança é perguntando o que eu estou refletindo. Uma atitude negativa? Fraqueza? Um pobre coitado? Ou estou refletindo gratidão, paciência, força, humildade e a aceitação de que posso lidar com qualquer dificuldade. Refletir sobre atitudes positivas irá transformá-lo em um atleta completo.
Você deve sempre praticar essas técnicas como se estivesse praticando as técnicas de nado, ciclismo e corrida. Experimente, cada vez que treinar / competir pode ser a chance de colocá-las em prática. Lembre-se que um atleta completo sempre irá trabalhar o corpo e a cabeça. Um atleta fisicamente preparado, mas que "amarela" quando estiver sobre pressão não é completo. Quando as duas coisas se juntam e são constantemente melhoradas, o atleta estará completo e a "prova perfeita" estará muito próxima.
Mark Allen (www.markallenonline.com)
Tradução: Tiziano Borgonovo: tiziano@bbs2.sul.com.br

Treinamento - Dicas de competição, bike, tenis, ...

Aprendi algumas coisas interessantes e úteis durante estes anos no esporte. Gostaria de passar algumas informações que poderão ajudar:

Competição

Faça uma revisão nos seus equipamentos no mínimo um dia antes da competição e teste para ter certeza que esta tudo correto.
Separe todo a material que irá utilizar no dia da competição na véspera.
Decida se irá usar o número preso na camisa ou na cinta elástica e experimente colocar no corpo antes da prova.
Decida se irá colocar a camisa na área de transição, nadar com ela no corpo, enrolar dentro da sunga ou dentro da touca. Teste antes da competição sua decisão.
Mentalize você competindo do começo ao final verificando tudo que irá fazer, vestir e pegar. Pratique as etapas. Na hora sairá tudo naturalmente sem surpresas.
Use elástico no tênis ou invés de cadarço. Sua transição será mais rápida.
Utilize sempre o capacete mesmo para treinos curtos. Um hospital e bem mais caro que o capacete. Ficar na cama você sofre e sua família mais ainda.

Equipamento

Para preservar sua relação da bicicleta evite usar a coroa maior com as duas catracas maiores e a coroa menos com as duas catracas menores.

Para limpar a catraca utilize uma tira de um pano velho torcido com 1 cm de largura.

Para limpar a corrente pegue uma garrafa de água mineral, corte ao meio da boca ao fundo, prenda logo abaixo da corrente e coloque um pouco de removedor. Vá girando a corrente e limpando com uma escova de dente.

Leve sempre câmara e bomba nos treinos para não ficar a pé. Ficou sem câmera, uma solução é encher o pneu com folhas.

Procure pedalar nas retas entre 90-95 RPM (rotações por minuto - número de pedaladas por minuto), você ganhará mais giro. Nas subidas 75 RPM.

Em dias de chuva de uma pequena freiada antes da curva para tirar o excesso de água das rodas e depois freie de verdade. As curvas ficam mais escorregadias.

Calculando tamanho do quadro

Existem várias fórmulas e métodos para se determinar o tamanho do quadro de uma bike de estrada. Entretanto, a mais aceita na atualidade é a fórmula desenvolvida pelo engenheiro suíço Wilfried Hüggi, que consiste no tamanho do cavalo x 0,65 cm. Para encontrar o tamanho de seu cavalo: Fique descalço, com as pernas ligeiramente afastadas, e vista sua bermuda de ciclista. Encoste-se em uma parede, faça uma marca com um lápis da altura do seu cavalo na parede e meça a altura com uma fita métrica. O valor encontrado será o tamanho aproximado do quadro ideal para o ciclista. Ex.: Um ciclista que tem o cavalo na altura de 79 cm, deverá se adaptar melhor ao quadro de tamanho 51, já que 79 X 0,65 = ~51. No Brasil é difícil de se encontrar quadros com numeração ímpar, o jeito é adquirir um tamanho de quadro aproximado. Arredonde esse valor para menor para uma bike mais ágil e esperta, arredonde-o para maior e você terá uma bike mais confortável e estável, boa para os cicloturistas. Tente primeiro um quadro menor, se após fixar a altura do selim, o canote ficar muito exposto, é melhor então adquirir o quadro imediatamente maior.

Para medir o tamanho de um quadro sloping - aqueles com o tubo horizontal inclinado para trás - despreze a sua inclinação. Tire a medida com a fita métrica paralela ao chão.

A altura é o mais importante no quadro. O comprimento pode ser ajustado trocando-se a mesa. O mercado oferece opções de mesa que vão dos 7 aos 14 cm, com incrementos de 0,5 em 0,5 cm. Canotes de selim e mesas têm marcações que indicam o limite de regulagem. Não ultrapasse os limites! Se na sua bike esses limites ficarem expostos é sinal evidente que a bike está pequena para você.

A regra acima não se aplica às mountain bikes. O tamanho do quadro é geralmente em polegadas e além disso, os quadros de mountain bikes devem ser menores que os de speed para terem mais agilidade nas trilhas. Existe uma regrinha que foi publicada pela revista norte-americana Mountain Bike Action, em janeiro de 1992 que ensina o seguinte: Encontro a altura do seu cavalo, transforme em polegadas e então subtraia 14. Pronto! O resultado é o tamanho do quadro para mountain bike. Exemplo: 79cm : 2,54 = 31,10 polegadas. Subtraindo 14 de 31,10 temos o valor 17,10 polegadas. O quadro a ser escolhido, seria então um de 17.

Existe no mercado bicicletas que possui o tamanho XS, S, M, L, XL.

Aro 650c e 700c

Andei fazendo umas pesquisas a respeito de aro 650 e aro 700. Pesquisei no Brasil e no exterior. Fiquei em dúvida se permaneceria no aro 650 ou se passaria para o aro 700, pois no Brasil quase todos passaram para o aro 700. Nas provas que tenho participado no exterior, tenho visto metade com cada tipo de aro. Somente no Brasil esta sendo diferente. Após a minha pesquisa mantive a idéia de permanecer no aro 650. Um dos e-mails que recebi achei interessante publicar para as pessoas que possuem certa dúvida pensarem a respeito. O e-mail diz o seguinte:
“Em termos de performance não existe nenhuma prova de que as bikes com roda 650 são melhores ou piores do que as com 700. Ninguém conseguiu provar nada e nos continuamos a dizer que em termos de performance tanto faz.
Os testes em túnel de vento mostram que a roda 650 tem melhor comportamento do ponto de vista de aerodinâmica porque tem menor superfície e raios mais curtos.
Por outro lado quando você usa 650 com bikes grandes, ou seja, para pessoas grandes, o head tube tem que ser maior e sendo maior tem mais atrito com o ar. Isso quer dizer que existe um compromisso entre rodas e frames. Alem disso para pessoas grandes com rodas pequenas a bike fica mais instável.
O que tem acontecido nos últimos 2 ou 3 anos pelo explicado acima, as bikes pequenas (até tamanho 53) tem sido comum a roda 650 e para tamanhos grandes (57 para cima) o comum é a roda 700. Nas 54, 55, 56, passa a ser preferência pessoal porque tanto faz o tamanho da roda.
Do ponto de absorção de choque, as bikes de rodas grandes são melhores porque tem raios mais longos e absorvem melhor o choque. O material da roda vai fazer diferença nessa absorção, mas em geral as 700 absorvem melhor o choque.
Do ponto de vista de percurso, se este for plano e reto, as rodas 700 desempenham melhor nas mesmas condições se comparadas as 650. Se o percurso tiver curvas e subidas a aceleração, as 650 terão desempenho melhor.
Sobre o Brasil, o que temos visto durante os últimos 7 anos é que o que vale é a moda. Um dia, alguém diz que 700 vai acabar e ninguém mais quer 650. No outro dia alguém vem do exterior e diz que viu na prova tal, uma quantidade enorme de bikes com rodas 650 e a coisa começa a virar. Entretanto, como o mercado é pequeno, ninguém se estabelece no país. Atualmente a tendência brasileira é roda 700, e por isso tem pouco ou quase nada de 650. Como tem poucos 650, as pessoas vão para 700 e assim 700 vai aumentando. O problema disto é que as pessoas que deveriam estar usando 650 estão usando 700 e talvez "perdendo" um tanto em performance.

Tênis

Após uma corrida o tênis precisa repousar um dia para voltar ao seu estado normal de absorvisão de impacto. Procure correr um dia com um tênis e no outro dia use outro tênis. Além de utilizar melhor sua absorvisão, ao final do ciclo de treinamento você poderá estar com dois tênis com meia vida e sofrendo pouco impacto, caso contrário usará um tênis até o final, sofrendo mais com os impactos, e depois voltará a usar um tênis novo.

Um tênis bom de treinamento para maratona deverá durar cerca de 400km.

Tipo de pisada

Procure observar se sua pisada é para dentro (super pronação), para fora (sub pronação ou supinação) ou neutra (pronação normal) pisando correndo com o pé molhado em uma folha de papel. A grosso modo, se a pisada for estreita você pisa para fora, se for larga pisa para dentro ou então é normal. Quando for comprar um tênis em uma loja especializada comunique que tipo de pisada você possui, se o tênis é para competição ou treinamento e quanto pretende correr por dia. Cada tênis é projetado para um tipo de pé e finalidade por este motivo são caros. Não seja enrolado pelos vendedores com este papo de "este tênis fulano usa, é ótimo". Pode ser bom para fulano mas não para você.

Terrenos

Procure correr em terrenos menos duros. Corra em areia plana e não muito fofa, grama não muito irregular, pista de atletismo, asfalto para acostumar com o piso da competição e em último caso cimento. Utilize a corrida dentro da piscina para recuperar lesões.
Treinamento
"Escute seu corpo": Se "ele" pedir para segurar o treino, segure.
Não teve tempo para treinar ontem, pule este treino e passe para o dia seguinte. Não sobrecarregue os treinos. Não treine as atividades de ontem e de hoje em um só dia.
Esta bem no treino? ótimo, guarde energia para depois. Siga corretamente o treinamento.

Treinamento - Fórmula da Frequência Cardíaca

Quero lembrar que não devemos praticar atividades físicas sem antes procurar um médico e um técnico especializado na modalidade em que você pretende fazer.
Seu coração é o músculo mais importante do seu corpo. Na realidade, ele serve como um barômetro para o resto de seu corpo, informando a intensidade de seus exercícios, o seu estado emocional, e a velocidade com que você está utilizando suas energias. Ele coloca tais variáveis psicológicas em conjunto, estabelece seu peso e produz um sinal que informa sua condição física geral. Este sinal é sua freqüência cardíaca, e a sua importância para qualquer um que pratique exercícios físicos é a razão pela qual Monitores de Freqüência Cardíaca foram desenvolvidos.

Fórmula de Freqüência Cardíaca
Método Ajustado à idade: Este método utiliza a sua idade e sua freqüência máxima calculada matematicamente para determinar a sua freqüência de treinamento e não através de um teste de esforço, o que pode ocasionar erros de até 40 bpm (batimentos por minuto).
FCMax (freqüência cardíaca máxima) = 220 - idade
Existem cinco zonas diferentes de treinamento que correspondem a cinco diferentes níveis de intensidade de exercícios:
1 - Zona de Atividade Moderada: 50 – 60% da FCMax
Para aqueles que estão começando seu programa de treinamento e tem estado inativo, estão em condições extremamente pobres, ou precisam se reabilitar de alguma dificuldade médica.
2 - Zona de Controle de Peso: 60 – 70% da FCMax
O treinamento neste nível fortalecerá seu coração e dará a ele oportunidade de trabalhar em seu nível ótimo.
3 - Zona Aeróbica: 70 – 80% da FCMax
O treinamento dentro desta zona beneficia não apenas seu coração, mas também seu sistema respiratório. Treinar o seu sistema respiratório é o que aumenta sua resistência.
4 -Zona do Limiar Anaeróbico: 80 – 90% da FCMax
Quando treina nesta zona, os benefícios primários serão o aumento da capacidade de seu corpo em metabolizar o ácido láctico, permitindo a você treinar ainda mais intensamente antes de entrar na zona dolorosa de acumulação de lactato e débito de oxigênio.
5 -Zona de Esforço Máximo: 90 – 100% da FCMax
Você só deve treinar nesta zona se você estiver muito bem condicionado. Enquanto você está nesta zona, você terá ultrapassado o limiar anaeróbico, e você estará trabalhando em débito de oxigênio, isto é, seus músculos estarão usando mais oxigênio do que o seu corpo pode proporcionar.
Freqüência Cardíaca Basal

A freqüência Cardíaca Basal ou pulso basal é um ótimo instrumento para se determinar à recuperação após um determinado esforço.
Para se determinar a F.C. Basal, é necessário que o atleta descanse por um dia e no dia seguinte, ao acordar, antes de se levantar, deve medir a freqüência cardíaca por um minuto. Sempre um minuto.
O procedimento deve ser repetido por três dias seguidos, mantendo-se durante esses dias uma atividade física de caráter recuperativo.
Ao final, estabelece-se uma média que deverá servir de base para a comparação com novas medições da F.C. Basal.
Sempre que você tiver praticado uma atividade física mais intensa, poderá determinar se houve recuperação, medindo a F.C. Basal no dia seguinte.
Se a F.C. Basal apresentar um valor de 10% ou acima da F.C. Basal previamente determinada recomenda-se uma atividade de cunho recuperativo e medição da F.C. Basal no dia seguinte.