Este blog visa não somente divulgar meu andamento no triathlon, mas também responder algumas perguntas que surgiram durante estes anos no esporte, ilustrar alguns acontecimentos interessantes e divulgar um pouco mais esta atividade que da prazer a tantas pessoas. Não poderia deixar de agradecer a todos que me deram apoio: Deus por permitir mais um sonho realizado e estar sempre ao meu lado, a minha família pelo apoio e compreensão sabendo dividir as horas tão escassas, aos amigos que sem saberem deram aquela palavra de conforto quando eu mais precisava e aos colegas de trabalho que ajudaram e muito nesta realização. Dizem que para ser um Homem de verdade precisa plantar uma árvore, escrever um livro e ter um filho. Eu complemento dizendo que para ser um Homem e Feliz precisa ter fé, saúde e uma família feliz. Deixo meu e-mail a disposição de todos que quiserem compartilhar desta página e para os que desejarem ser um patrocinador (seu nome será bem divulgado).
sexta-feira, 24 de julho de 2009
Carlos Paiva Conceição - 5º melhor Ultraman do Mundo 2008Depois de alguns anos planejando e tentando competir em um Ultraman finalmente o sonho foi realizado. Trabalho de anos mentalizando a dureza que seria treinar e competir nesta modalidade que testa a resistência do corpo e mente. Anos tentando apoio e sabemos que neste pais, tirando alguns esportes, é muito difícil. Já adorava o triathlon e agora também adoro Ultraman ... Prova dura? Sim, porem de uma beleza e determinação incrível. Os 40 melhores triathletas de longas distâncias do mundo foram selecionados para participar do Campeonato Mundial de Ultraman no Havaí de 2008 e Carlos Paiva Conceição estava neste grupo seleto e fez bonito chamando atenção da imprensa americana ao qual publicou que o brasileiro Carlos Conceição correu uma ultra maratona de 84km de forma brilhante sendo o terceiro a cruzar a linha de chegada no terceiro dia e com isto saindo da décima posição para ficar entre os cinco melhores Ultramans de 2008, com direito a foto de chegada. Cheguei no Havaí na semana do Campeonato Mundial de Ironman do Havaí. Meu objetivo no Ironman este ano era apenas um treino forçado porque meu objetivo principal seria o Campeonato Mundial de Ulraman. Continuei com meus treinos normais e fui correr o Ironman. Mantive a calma e sempre concentrado em manter as médias de velocidade pretendida para na me desgastar. Os dias seguintes que seriam focados para o Ultraman. Terminei o Ironman com o tempo previsto e estava pronto para ficar quase dois meses no Havaí treinando, climatizando e focado para a longa e dura competição de Ultraman. Foram quase dois meses de aprendizado local e conhecimento de como é realmente linda a Ilha ¨Big Island´no Havaí. Quase toda manha saia pra nadar em um mar azul transparente e com uma riqueza de peixes e corais. Nadei ao lado de peixes coloridos, moréia, tartarugas, arraia e uns doze golfinhos. Momentos inesquecíveis na mina vida. Fiquei impressionado como varias pessoas com mais de 50 anos de idade nadam todos os dias no pier de Kailua-Kona aonde é o local da largada do Ironman e Ultraman. Pedalar era um prazer também a parte. Vários dias de pedaladas na estrada aonde é realizado o Ironman tendo a vista das pedras vulcânicas de um lado e o oceano pacífico ao outro. Outras pedaladas fazia no percurso do primeiro dia do Ultraman. Um percurso duro de muitas subidas e descidas e com muito vento contra. No primeiro dia de pedal no Ultraman saímos do nível do mar e vamos a 4.000 pés de altitude. Fazendo estes treinos fiquei bem familiarizado com o percurso o que me fez ficar bastante tranqüilo e com firmeza para o dia da competição. Parte do percurso do segundo dia fiz apenas de carro porque era muito distante do local que estava morando. Os treinos de corrida parte fazia no percurso da corrida do Ultraman, porem na maioria corria na avenida que beirava algumas praias e pequenos picos de surf em Kona. Já estava local. Existe cerca de 4 bebedouros em um percurso de 10 km e isto era ótimo para longas corridas. A vida noturna em Kona acaba cedo e isto permitia relaxar mais cedo pra o próximo dia de treino. Conheci muitas pessoas locais e ate brasileiros e foram todos muito receptivos. O grande e longo dia da largada do Ultraman... Largamos ao amanhecer e cada atleta era acompanhado por um caiaque. No ultraman isto é obrigatório. Quem me acompanhou era uma remadora de canoa havaiana com certa idade e com o corpo bem definido mostrando que era uma atleta determinada. Me acompanhou com todo seu conhecimento da baia de Kona até fazendo eu desviar das águas-vivas que apareceram durante o percurso. Algumas encostaram no meu rosto e dedos, porem nada que doesse e me fizesse parar. Terminei os 10km de natação de forma forte e bem animado para a primeira parte do pedal. Cada atleta é obrigatório ser acompanhado por dois ajudantes de carro e meus ajudantes foram incríveis me dando todo apoio possível, me hidratando, alimentado, massageando e tendo a percepção dos meus momentos de fraqueza me dando todo incentivo e necessidades possíveis para minha ótima atuação. Até aumentaram o som do carro com rock rolando para dar aquele ânimo a mais. Sai para um pedal duro e longo conseguindo ser progressivo durante o percurso e conquistando posições. Segundo dia de prova e longo pedal pela frente. Saímos em um amanhecer frio e com uma descida longa. Momento estratégico de conquistar posições e manter uma boa colocação. Em um terço de prova caiu uma chuva bastante forte que doía os olhos. Passamos por alguns bairros e tínhamos que parar nos sinais de trânsito que estavam vermelhos. Antes de chegar no percurso que seria uma subida bem forte escalando outro vulcão houve um furo de pneu e fizemos uma troca bem rápida e voltamos logo para a competição. Subidas fortes e longas e estava quase no final do segundo dia de competição. Perto do final do percurso havia umas descidas alucinantes e desci muito forte e rápido passando por um radar a 90km/h.....isto mesmo...loucura a adrenalina pura. Fim do segundo dia e estava em décimo no campeonato. Terceiro e último dia e o que deveria doer mais por ser uma dupla maratona. Nas três modalidades a corrida é a minha mais forte e sai para correr junto com o grupo de frente, mas impus meu ritmo de 4 minutos e trinta segundos por quilômetros no inicio da primeira parte da maratona. O percurso da largada que foi em Hawí até chegar na estrada 19 era lindo avistando o amanhecer e o pacifico do meu lado direito. Acredito que Deus ao criar o Pacífico ele estava namorando. A cada 21km a organização dava a colocação dos atletas e seu tempo. Até o quilometro 42 eu era o quinto colocado e estava me aproximando do quarto e terceiro colocados. Mantive meu ritmo pretendido e concentração. Faltando uns 30km para o final da ultra maratona alcancei o quarto colocado e logo em seguida o terceiro. Faltava 12km para terminar o percurso e já sentia muito sinal de cansado e dores nas pernas. Alimentação, hidratação e massagem foram fundamentais para manter o ritmo. Uma pessoa da equipe veio me acompanhar na corrida para manter meu ritmo. Isto é permitido no ultraman e um ponto de estratégia. Estava em terceiro e o quarto não estava deixando barato e veio no meu calcanhar. Minha estratégia era deixar uma arrancada para o final e como já conhecia o percurso sabia exatamente aonde viriam as subidas, descidas e aonde ia usar minhas últimas forças para a grande chegada. No ponto exato previsto arranquei e o quarto colocado no momento que pensou em reagir já era tarde. Corri muito forte e abri uns 200 metros do outro atleta. Com isto terminei com o terceiro melhor tempo da ultra maratona buscando a quinta colocação no Ultraman com a soma dos tempos dos três dias de muita força e superação. Na premiação fui muito cumprimentado pelos atletas que gostaram do meu primeiro desempenho em um Ultraman. A premiação é outra beleza a parte. Todos são homenageados de forma igual porque sabem que é uma competição muito dura e todos merecem o reconhecimento. Terminei os 10 km de natação. os 421 km de bicicleta e os 84 km de corrida em 24:27:17h Agradecimento especial a Assessoria Esportiva Marcos Paulo Reis que me deu todo apoio para alcançar mais esta conquista em minha vida esportiva. Este ano tivemos o maior número de brasileiros participando do Campeonato Mundial de Ultraman. Fomos 5 grandes guerreiros.
As principais medidas e ângulos de uma bike são:
H - altura do quadro
L - comprimento do quadro
h - altura da caixa de centro
I - recuo do tubo de selim
Av - comprimeto da frente da bicicleta
Ar - comprimento da traseira
f - off-set
c - trail
Como os ângulos e medidas influenciam na bike:
Os ângulos e as medidas dos diversos tubos de uma bicicleta influenciam diretamente sobre o comportamento dela. Assim, duas bikes de ciclismo do mesmo tamanho, porém com ângulos diferentes, terão reações e comportamentos diferentes.
As principais medidas e ângulos de uma bike são:
OFF SET
Esta medida tem relação direta com o ângulo da caixa de direção. Já vem de fábrica definido pelo fabricante do garfo ou suspensão, no caso das mountain bikes. Mesmo os garfos que parecem retos - como dita a moda hoje em dia nas bikes de ciclismo top de linha -, na realidade tem um off-set (pequena diferença de alinhamento) logo abaixo da caixa de direção.
Vale lembrar que a curvatura do garfo tem o papel de amortecer vibrações e impactos do solo, aliviando o stress de demais pontos do quadro.
TRAIL
Também conhecido como "caça" em Portugal. É a medida da linha longitudinal do garfo projetada no chão, com a linha do eixo projetada perpendicularmente ao chão. Em geral o trail da maioria das bicicletas fica em torno dos 50 mm.
Um trail pequeno torna a bike mais rápida e arisca em curvas fechadas. Já um trail maior faz com que a bike fique mais estável e confortável. Bikes de velódromo têm cerca de 30 mm de trail, para ser bastante ágil nas manobras comuns nas competições de pista.
Também conhecido como "caça" em Portugal. É a medida da linha longitudinal do garfo projetada no chão, com a linha do eixo projetada perpendicularmente ao chão. Em geral o trail da maioria das bicicletas fica em torno dos 50 mm.
Um trail pequeno torna a bike mais rápida e arisca em curvas fechadas. Já um trail maior faz com que a bike fique mais estável e confortável. Bikes de velódromo têm cerca de 30 mm de trail, para ser bastante ágil nas manobras comuns nas competições de pista.
ÂNGULO DA CAIXA DE DIREÇÃO
É ângulo formado entre o tubo da caixa de direção e o solo. É o mais importante na construção de uma bicicleta. Ele vai variar de 67º (em bikes de downhill) a 78º em bikes especiais para triathlon.
Bicicletas de ciclismo tem o ângulo da caixa de direção em redor dos 70,5 a 73º. Já uma mountain bike tem esse mesmo ângulo que varia de 72 a 74º.Quanto menor o ângulo da caixa de direção mais estável será a bike e, consequentemente mais difícil de mudar de direção, pois a bike vai tender a ficar estável. São boas para andar em longos trechos de estradas asfaltadas, em contrapartida não vai se adaptar bem no trânsito urbano.
Quanto maior o ângulo da caixa de direção, mais esperta e arisca será a bike. São boas para manobras rápidas (vide as mountain bikes), em contrapartida serão menos confortáveis em longas pedaladas.
Nas bicicletas especiais para o downhill, esse ângulo fica em torno de 67-69º, para que a bike seja bem estável nas altas velocidades em descidas.
É ângulo formado entre o tubo da caixa de direção e o solo. É o mais importante na construção de uma bicicleta. Ele vai variar de 67º (em bikes de downhill) a 78º em bikes especiais para triathlon.
Bicicletas de ciclismo tem o ângulo da caixa de direção em redor dos 70,5 a 73º. Já uma mountain bike tem esse mesmo ângulo que varia de 72 a 74º.Quanto menor o ângulo da caixa de direção mais estável será a bike e, consequentemente mais difícil de mudar de direção, pois a bike vai tender a ficar estável. São boas para andar em longos trechos de estradas asfaltadas, em contrapartida não vai se adaptar bem no trânsito urbano.
Quanto maior o ângulo da caixa de direção, mais esperta e arisca será a bike. São boas para manobras rápidas (vide as mountain bikes), em contrapartida serão menos confortáveis em longas pedaladas.
Nas bicicletas especiais para o downhill, esse ângulo fica em torno de 67-69º, para que a bike seja bem estável nas altas velocidades em descidas.
ÂNGULO DO TUBO DE SELIM
É um ângulo imporatnte, pois ele coloca o ciclista posicionado sobre os pedais. O tamanho do fêmur influencia nos influencia no tamanho desse tubo.
Uma mountain bike tem essa medida bem relaxada e gostosa para a pedalada. Nas mountain bikes esse ângulo fica ao redor dos 73º, em média. Nas bikes de ciclismo este ângulo é de mais ou menos 74º. "No passado, Greg LeMond pedalava uma bike com 72º graus, bem mais relaxado em relação às bikes atuais.
Bikes de ciclismo com grandes ângulos de tubo de selim (75º ou mais) são indicadas para provas de contra-relógio, critério (provas de quarteirão, comuns no Brasil) e para provas de triathlon.
Alguns modelos como a Quintana Roo Kilo têm até 78º de inclinação. São bikes especialmente desenvolvidas para provas de triathlon e que segundo o fabricante, poupam a musculatura das pernas do ciclista para o momento da corrida.
Bikes especiais para downhill têm o ângulo com cerca de 60º, que faz com que o peso do ciclista se desloque para trás e mantém a bike firme em sua trajetória de descida, mesmo em velocidades altas.
É um ângulo imporatnte, pois ele coloca o ciclista posicionado sobre os pedais. O tamanho do fêmur influencia nos influencia no tamanho desse tubo.
Uma mountain bike tem essa medida bem relaxada e gostosa para a pedalada. Nas mountain bikes esse ângulo fica ao redor dos 73º, em média. Nas bikes de ciclismo este ângulo é de mais ou menos 74º. "No passado, Greg LeMond pedalava uma bike com 72º graus, bem mais relaxado em relação às bikes atuais.
Bikes de ciclismo com grandes ângulos de tubo de selim (75º ou mais) são indicadas para provas de contra-relógio, critério (provas de quarteirão, comuns no Brasil) e para provas de triathlon.
Alguns modelos como a Quintana Roo Kilo têm até 78º de inclinação. São bikes especialmente desenvolvidas para provas de triathlon e que segundo o fabricante, poupam a musculatura das pernas do ciclista para o momento da corrida.
Bikes especiais para downhill têm o ângulo com cerca de 60º, que faz com que o peso do ciclista se desloque para trás e mantém a bike firme em sua trajetória de descida, mesmo em velocidades altas.
COMPRIMENTO TOTAL
O comprimento de um quadro está diretamente ligado ao seu nível de conforto. Klaus Poloni explica que a relação entre comprimento e conforto é a mesma de um automóvel. "Se imaginarmos dois automóveis, um Celta e um Ômega, qual dos dois é o mais confortável? Logicamente é o Ômega, pois é mais longo". A lógica funciona da mesma forma para as bicicletas. Quanto mais longa uma bicicleta, mais confotável, pois ela vai absorver mais energia do impacto.
Da mesma maneira, uma bike mais curta será mais ágil nas curvas e vai acelerar mais rápido, pois tem menos massa para ser colocada em movimento. Em contrapartida, será menos confortável, pois tem menos massa para absorver impactos.
Logicamente, uma bike menor, tem menos massa e, portanto, pesa menos que uma bike mais comprida.
O comprimento de um quadro está diretamente ligado ao seu nível de conforto. Klaus Poloni explica que a relação entre comprimento e conforto é a mesma de um automóvel. "Se imaginarmos dois automóveis, um Celta e um Ômega, qual dos dois é o mais confortável? Logicamente é o Ômega, pois é mais longo". A lógica funciona da mesma forma para as bicicletas. Quanto mais longa uma bicicleta, mais confotável, pois ela vai absorver mais energia do impacto.
Da mesma maneira, uma bike mais curta será mais ágil nas curvas e vai acelerar mais rápido, pois tem menos massa para ser colocada em movimento. Em contrapartida, será menos confortável, pois tem menos massa para absorver impactos.
Logicamente, uma bike menor, tem menos massa e, portanto, pesa menos que uma bike mais comprida.
COMPRIMENTO DA TRASEIRA
O mesmo princípio se aplica aqui. Uma bike com traseira curta vai acelerar mais rápido, pois vai torcer menos e assim desperdiçar menos energia do ciclista. São excelentes para provas de contra-relógio, velódromos e também para subidas. Perdem no conforto, justamente pelos motivos explicados anteriormente.
Alguns fabricantes europeus, como a Colnago, desenvolveu uma traseira com duas pequenas barras no chain stay.
A função delas é flertir durante a passagem de obstáculos para dar mais conforto ao ciclista. Outra solução adotada recentemente é a adoção da traseira em carbono, que absorve melhor os impactos que o alumínio e o titânio e é igualmente leve.
O mesmo princípio se aplica aqui. Uma bike com traseira curta vai acelerar mais rápido, pois vai torcer menos e assim desperdiçar menos energia do ciclista. São excelentes para provas de contra-relógio, velódromos e também para subidas. Perdem no conforto, justamente pelos motivos explicados anteriormente.
Alguns fabricantes europeus, como a Colnago, desenvolveu uma traseira com duas pequenas barras no chain stay.
A função delas é flertir durante a passagem de obstáculos para dar mais conforto ao ciclista. Outra solução adotada recentemente é a adoção da traseira em carbono, que absorve melhor os impactos que o alumínio e o titânio e é igualmente leve.
COMPRIMENTO DA DIANTEIRA
A distância do eixo de centro até a roda dianteira também vai determinar o comportamento da bike em relação à sua agilidade.
Quanto mais curta esta distância, mais rápida e arisca será a bike. Entretanto, esta medida deve sempre permitir que o ciclista faça uma curva fechada sem tocar o pé na roda dianteira. Bikes de triathlon com rodas de 26" podem ter essa distância menor, e portanto, pode ser mais ágil em curvas que uma bike com aro 27".
A distância do eixo de centro até a roda dianteira também vai determinar o comportamento da bike em relação à sua agilidade.
Quanto mais curta esta distância, mais rápida e arisca será a bike. Entretanto, esta medida deve sempre permitir que o ciclista faça uma curva fechada sem tocar o pé na roda dianteira. Bikes de triathlon com rodas de 26" podem ter essa distância menor, e portanto, pode ser mais ágil em curvas que uma bike com aro 27".
ALTURA DA CAIXA DE CENTRO
Uma caixa de centro mais próxima ao solo dá estabilidade, pois baixa o centro de gravidade, que com o ciclista montado sobre a bike, fica mais ou menos na altura do umbigo do biker. Com o biker em pé, o centro de gravidade é na altura do pedivela.
A altura da caixa do centro é de mais ou menos 26-27 cm em relação ao chão. Nas mountain bikes esta distância é de 30 cm, para poder superar obstáculos.
Alguns ciclistas troca o garfo, muda a caixa de direção por uma mais baixa e também troca o pneu por um menor. O resultado pode ser desastroso.
Uma bike sai de fábrica projetada para uma determinada função. Se você alterar a frente da bike com um garfo mais curto ou uma suspensão de menor curso, você alterou esta relação. O ângulo da caixa de direção quando é alterado, vai interferir no comportamento geral da bike. Isso pode dar tombos incríveis.
Uma caixa de centro mais próxima ao solo dá estabilidade, pois baixa o centro de gravidade, que com o ciclista montado sobre a bike, fica mais ou menos na altura do umbigo do biker. Com o biker em pé, o centro de gravidade é na altura do pedivela.
A altura da caixa do centro é de mais ou menos 26-27 cm em relação ao chão. Nas mountain bikes esta distância é de 30 cm, para poder superar obstáculos.
Alguns ciclistas troca o garfo, muda a caixa de direção por uma mais baixa e também troca o pneu por um menor. O resultado pode ser desastroso.
Uma bike sai de fábrica projetada para uma determinada função. Se você alterar a frente da bike com um garfo mais curto ou uma suspensão de menor curso, você alterou esta relação. O ângulo da caixa de direção quando é alterado, vai interferir no comportamento geral da bike. Isso pode dar tombos incríveis.
Alimentação - Significado das cores dos alimentos
As cores dos alimentos são determinadas pela presença dos pigmentos. Estas substâncias, além de colorir desempenham, freqüentemente, papéis importantes na prevenção e na proteção do organismo contra doenças infecciosas.
As cores dos alimentos denotam a presença de pigmentos e, por isso, uma dieta colorida tem mais chances de ser mais saudável.
Alimentos Brancos
Os alimentos de cores brancas como o leite, queijo, couve-flor, batata, arroz, cogumelo e banana são as melhores fontes de cálcio e de potássio. Estes minerais são importantes para o funcionamento do organismo, porque:
Contribuem na formação e manutenção dos ossos.
Ajudam na regulação dos batimentos cardíacos.
São fundamentais para funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.
Alimentos Vermelhos
O licopeno é uma substância que age como antioxidante e é responsável pela cor vermelha do morango, tomate, melancia, caqui, goiaba vermelha, framboesa, cereja.
Mais recentemente foi apontado como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata. Os alimentos vermelhos contêm, ainda, antocianina que estimula a circulação sangüínea.
Alimentos Amarelos
O mamão, a cenoura, a manga, a laranja, a abóbora, o pêssego e o damasco são alimentos de cores amarela ou alaranjada que são ricos em vitamina B-3 e ácido clorogênico
São substâncias que mantêm o sistema nervoso saudável e ajudam a prevenir o câncer de mama.
Para completar, eles também possuem beta-caroteno, um antioxidante que ajuda a proteger o coração.
Alimentos Arroxeados
Os alimentos azulados e arroxeados, como a uva, a ameixa, o figo, a beterraba ou repolho-roxo contêm ácido elágico, substância que:
Retarda o envelhecimento.
Neutraliza as substâncias cancerígenas antes mesmo delas alterarem o código genético
Alimentos Verdes
Os alimentos de cor verde como os vegetais folhosos, o pimentão, o salsão e as ervas contêm clorofila e vitamina A, substâncias com os seguintes efeitos:
Desintoxicam as células.
Inibem os radicais livres — substâncias que danificam as células e causam doenças com o passar do tempo.
Tem efeito anticancerígeno e ajudam a proteger o coração.
Protegem o cabelo e a pele.
Alimentos Marrons
As fibras e vitaminas do complexo B e E são, principalmente, encontradas nas nozes, aveia, castanhas e cereais integrais, que por sua vez tem uma cor marrom. Tais substâncias e nutrientes têm importâncias vitais no organismo:
Melhoram o funcionamento do intestino.
Combatem a ansiedade e a depressão.
Previnem o câncer e as doenças cardiovasculares.
As cores dos alimentos denotam a presença de pigmentos e, por isso, uma dieta colorida tem mais chances de ser mais saudável.
Alimentos Brancos
Os alimentos de cores brancas como o leite, queijo, couve-flor, batata, arroz, cogumelo e banana são as melhores fontes de cálcio e de potássio. Estes minerais são importantes para o funcionamento do organismo, porque:
Contribuem na formação e manutenção dos ossos.
Ajudam na regulação dos batimentos cardíacos.
São fundamentais para funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.
Alimentos Vermelhos
O licopeno é uma substância que age como antioxidante e é responsável pela cor vermelha do morango, tomate, melancia, caqui, goiaba vermelha, framboesa, cereja.
Mais recentemente foi apontado como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata. Os alimentos vermelhos contêm, ainda, antocianina que estimula a circulação sangüínea.
Alimentos Amarelos
O mamão, a cenoura, a manga, a laranja, a abóbora, o pêssego e o damasco são alimentos de cores amarela ou alaranjada que são ricos em vitamina B-3 e ácido clorogênico
São substâncias que mantêm o sistema nervoso saudável e ajudam a prevenir o câncer de mama.
Para completar, eles também possuem beta-caroteno, um antioxidante que ajuda a proteger o coração.
Alimentos Arroxeados
Os alimentos azulados e arroxeados, como a uva, a ameixa, o figo, a beterraba ou repolho-roxo contêm ácido elágico, substância que:
Retarda o envelhecimento.
Neutraliza as substâncias cancerígenas antes mesmo delas alterarem o código genético
Alimentos Verdes
Os alimentos de cor verde como os vegetais folhosos, o pimentão, o salsão e as ervas contêm clorofila e vitamina A, substâncias com os seguintes efeitos:
Desintoxicam as células.
Inibem os radicais livres — substâncias que danificam as células e causam doenças com o passar do tempo.
Tem efeito anticancerígeno e ajudam a proteger o coração.
Protegem o cabelo e a pele.
Alimentos Marrons
As fibras e vitaminas do complexo B e E são, principalmente, encontradas nas nozes, aveia, castanhas e cereais integrais, que por sua vez tem uma cor marrom. Tais substâncias e nutrientes têm importâncias vitais no organismo:
Melhoram o funcionamento do intestino.
Combatem a ansiedade e a depressão.
Previnem o câncer e as doenças cardiovasculares.
Alimentação
Consulte sempre um nutricionista.
Cada organismo reage de uma forma. Eu particularmente não como carne e não utilizo suplementos alimentares tipo "bombex".
Uma frase que escutei e achei interessante: No café da manhã coma como um Rei, almoce como um Príncipe e jante como um mendigo.
Pela manhã costumo fazer uma vitamina com no mínimo quatro frutas com cores variadas (cada cor praticamente representa um tipo de vitamina), algum cereal e mel. Como algum carboidrato e algum derivado de leite.
No almoço como uma salada com no mínimo quatro tipos de legumes com cores variadas (para ingerir vitaminas diferentes) e algum carboidrato. Bebo um suco.
No jantar prefiro comer sanduíches ou pizza. Bebo outro suco.
Durante as refeições e antes dos treinos como alguma fruta.
Deixo registrado um resumo da alimentação que utilizo durante os treinos e competições.
Short Triathlon:
Na metade do percurso de ciclismo me alimento com um gel de carboidrato. No ciclismo bebo algum isotônico e na corrida bebo água.
Triathlon Olímpico:
Ao sair da água me alimento com um gel de carboidrado, na metade do percurso de ciclismo me alimento com uma fruta seca e ao final do ciclismo mais um gel de carboidrato. Geralmente no 7km da corrida utilizo outro gel. Durante o ciclismo e a corrida bebo isotônico e água.
1/2 Ironman e Ironman:
Saindo da água me alimento com um gel de carboidrato. Durante o ciclismo a cada 20' ou 30' vou variando entre um gel, uma fruta seca, uma barra de proteína, algo salgado (pão, semente de abóbora,...) e algum alimento fornecido pela organização. No mesmo intervalo de tempo bebo água ou isotônico.
Hidratação
Uma correta hidratação para quem pratica esportes é essencial. Deve-se beber líquidos mesmo sem sentir sede, pois sentir sede já é sinal de desidratação.
Uma pessoa ao nível do mar, deve beber no mínimo 2 litros de água se não estiver se exercitando.
A cada 1000 metros que se sobe do nível do mar, deve-se beber mais um litro de água.
Cada organismo reage de uma forma. Eu particularmente não como carne e não utilizo suplementos alimentares tipo "bombex".
Uma frase que escutei e achei interessante: No café da manhã coma como um Rei, almoce como um Príncipe e jante como um mendigo.
Pela manhã costumo fazer uma vitamina com no mínimo quatro frutas com cores variadas (cada cor praticamente representa um tipo de vitamina), algum cereal e mel. Como algum carboidrato e algum derivado de leite.
No almoço como uma salada com no mínimo quatro tipos de legumes com cores variadas (para ingerir vitaminas diferentes) e algum carboidrato. Bebo um suco.
No jantar prefiro comer sanduíches ou pizza. Bebo outro suco.
Durante as refeições e antes dos treinos como alguma fruta.
Deixo registrado um resumo da alimentação que utilizo durante os treinos e competições.
Short Triathlon:
Na metade do percurso de ciclismo me alimento com um gel de carboidrato. No ciclismo bebo algum isotônico e na corrida bebo água.
Triathlon Olímpico:
Ao sair da água me alimento com um gel de carboidrado, na metade do percurso de ciclismo me alimento com uma fruta seca e ao final do ciclismo mais um gel de carboidrato. Geralmente no 7km da corrida utilizo outro gel. Durante o ciclismo e a corrida bebo isotônico e água.
1/2 Ironman e Ironman:
Saindo da água me alimento com um gel de carboidrato. Durante o ciclismo a cada 20' ou 30' vou variando entre um gel, uma fruta seca, uma barra de proteína, algo salgado (pão, semente de abóbora,...) e algum alimento fornecido pela organização. No mesmo intervalo de tempo bebo água ou isotônico.
Hidratação
Uma correta hidratação para quem pratica esportes é essencial. Deve-se beber líquidos mesmo sem sentir sede, pois sentir sede já é sinal de desidratação.
Uma pessoa ao nível do mar, deve beber no mínimo 2 litros de água se não estiver se exercitando.
A cada 1000 metros que se sobe do nível do mar, deve-se beber mais um litro de água.
Treinamento - Regular a bike
Saiba como Colocar sua bike naposição ideal para uma boa pedalada
O perfeito ajuste do ciclista à bicicleta é fundamental para o bom desempenho do conjunto homem/bicicleta, ambos devem estar perfeitamente adaptados. Não é raro encontrarmos ciclistas de 1,90 pedalando bicicletas que foram projetadas para serem usadas por ciclistas de 1,60m. Ahhh então bicicleta não é tudo a mesma coisa? Claro que não! Bike tem números e tamanhos, sim!
A principal medida a ser escolhida é a do tamanho do quadro.
Altura do selim
Após encontrar o tamanho ideal de quadro, o próximo passo é regular a altura do selim.
Com o ciclista sentado, os calcanhares apoiados na parte traseira do pedal, a perna deve ficar quasetotalmente estendida
O ciclismo é um esporte onde as pernas do atleta fazem o maior trabalho, por esse motivo a medida mais importante de uma bicicleta para o ciclista é a altura do selim.
Um selim muito baixo faz com que o ciclista trabalhe com as pernas encurtadas, que além de não produzirem a força necessária ainda vão sobrecarregar ligamentos, músculos, tendões e cartilagens. Da mesma forma, um selim excessivamente alto faz com que a pedalada não seja 100% eficiente e pode provocar lesões com o passar do tempo.
A altura de selim é algo bem particular. O que é ideal para uns, pode ser desconfortável para outros.
Em bikes full-suspension, compense a altura do selim que cederá ao montarmos na bike
O técnico de ciclismo francês Cyrille Guimard desenvolveu a seguinte fórmula: altura do cavalo x 0,883, medida em linha reta do centro do eixo do movimento central até a parte alta do centro do selim.
Obs.: Para encontrar o tamanho de seu cavalo: Fique descalço, com as pernas ligeiramente afastadas, e vista sua bermuda de ciclista. Encoste-se em uma parede, faça uma marca com um lápis da altura do seu cavalo na parede e meça a altura com uma fita métrica. Se multiplicar esta medida por 0,65 encontrará o tamanho do seu quadro da bicicleta.
Entretanto, é bem válida a regra que diz que a altura do selim deve ser determinada com o ciclista sentado no selim com os calcanhares apoiados na parte traseira do pedal, a perna deve ficar quase totalmente estendida. Este "quase" é a parte subjetiva do ajuste e cada ciclista deve achar seu ponto ideal na regulagem da altura do selim. Fórmulas podem falhar, suas impressões não!
Em bikes full suspension (com amortecedor também na traseira) a altura do selim deve levar em consideração o fato de que ao sentar-se na bike, a suspensão afunda devido ao peso do piloto. Nesse caso, compense esse afundamento elevando a altura do selim. Em geral algo entre 1 e 2,5 cm, de acordo com o peso do ciclista.
Dicas:
- A altura do selim pode variar entre o início e o final da temporada em 1 cm ou mais, dependendo da amplitude de trabalho dos músculos.
- Aumente ou abaixe seu selim de 0,5 em 0,5 cm até encontrar a altura ideal, se necessário rode um pouco com a bike.
- Após encontrar sua altura ideal (e testar por muitos quilômetros), faça uma marca no canote para facilitar o ajuste após revisões, transportes da bike etc.
- No inverno, com bermudas ou calças mais grossas, desça um pouco a altura do selim.
Conforto é fundamental! Encontre a altura que melhor proporcione conforto sem comprometer sua performance e que não cause lesões.
Regulagem do taquinho
Se você usa pedais plataforma - aqueles normais -, desconsidere este tópico.
Após encontrada a altura ideal do selim, o próximo passo é fixar o taquinho nas sapatilhas. A posição mais usual de fixação é aquela que faz a pedalada ser paralela à bicicleta. Alguns ciclistas preferem a posição dos pés levemente abertos para fora ou, ainda, levemente fechados para dentro. O importante é que os taquinhos fiquem fixados no centro da "bola do pé", para garantir mais apoio na pedalada. Novamente cada ciclista deve achar a posição que lhe confere maior conforto.
Veja abaixo como instalar o taquinho em sua sapatilha:
- Com os pés descalços encontre o osso da "bola do pé" (osso saliente na lateral do pé após o dedão);
- Vista uma meia, calce a sapatilha e apalpe por fora até encontrar o osso da bola do pé;
- Marque com lápis na sapatilha a posição encontrada. Se não quiser riscar na sapatilha utilize uma fita adesiva e marque sobre ela;
- Com uma régua, encontre o centro da sapatilha no sentido longitudinal (ponta dos dedos até o calcanhar). A idéia é fixar o taquinho bem no centro dessa linha, e deixando o taquinho centralizado em relação à marca feita da "bola do pé";
- Em seguida coloque a chapinha, o taquinho, e os parafusos allen (com um pouquinho de graxa). Posicione o taquinho bem no meio do cruzamento das linhas da bola do pé e da posiçao longitudinal;
Observação: O ajuste final será realizado posteriormente. Em geral o taquinho deve ficar alguns milímetros para trás da "linha da bola do pé". Para pés de números acima de 43 poderá ser necessário colocar o taquinho no máximo de recuo.
Importante: A posição inadequada do taquinho pode gerar dores nos joelhos e na panturrilha. Na dúvida consulte um ciclista ou mecânico experiente para ajudar no ajuste.
Posição do selim
Ciclistas profissionais, em sua maioria, deixam o selim nivelado paralelo ao solo. Alguns preferem a ponta do selim levemente apontando para baixo.
O selim é fixo em dois trilhos e pode ser regulado mais para frente ou para trás. Alguns selins dispõe de uma escala graduada para facilitar este ajuste.
Existe uma técnica especial para se encontrar o ponto ideal do selim: com um prumo de pedreiro (ou mesmo um prumo improvisado com um peso amarrado a uma linha) e os pés encaixados nos pedais - que devem estar paralelos ao solo - posicione a linha junto à rótula (patela). Se a linha passar junto ao eixo do pedal a posição está correta. Se ela passar até meio centímetro para trás ou para frente do eixo do pedal, considere que está ok. Diferenças maiores que um centímetro devem ser corrigidas movendo-se o selim.
Atenção: Após regulado a posição do selim, verifique novamente se a altura do selim ainda está correta para você.
Comprimento da mesa
Não há regras fixas nem fórmulas mágicas para se determinar o tamanho correto da mesa. Há algumas dicas para saber se o comprimento da mesa está adequado ao ciclista:
Nas bikes de speed, com as mãos na parte alta do guidão - na maçaneta dos freios - o ciclista pedalando confortavelmente terá o cubo dianteiro encoberto pelo tubo do guidão.
Com as mãos na parte baixa do guidão - em posição aerodinâmica - os joelhos e cotovelos chegam tocarem-se de leve na passagem das pernas pelo ponto morto superior da pedalada.
O comprimento da mesa é responsável pelo conforto dos braços e da parte superior do corpo do atleta. Uma mesa muito curta vai ocasionar dores nos ombros, uma mesa muito longa vai produzir dores nos braços e formigamento nas mãos. O mercado oferece medidas de mesa que variam entre 90 e 140mm. Substitua a sua caso ache necessário.
Altura da mesa
Varia de acordo com o gosto pessoal, o alongamento da musculatura das costas e o propósito da pedalada. Em geral ciclistas profissionais usam a mesa cerca de 2-3 polegadas mais baixas que a altura do selim (foto).
Para mais conforto use a mesa mais alta e para mais aerodinâmica abaixe a mesa. Faça testes e veja a altura que melhor se adapta a você.
Mesas mais antigas, com parafusos expander (foto à direita) podem ter sua altura alterada facilmente.
Largura do guidão
Guidões são fabricados em tamanhos que variam de 38 a 42 cm de largura. Eles devem corresponder a mais ou menos a largura de seus ombros, ou até mesmo um pouco mais largos para o ciclista respirar melhor e ter mais conforto.
Manetes
O principal na hora de ajustar a posição dos manetes é garantir um bom acionamento dos freios. Em uma mountain bike, em geral, o manete ficará posicionado de maneira a seguir o mesmo ângulo dos braços do ciclista.
Nas speed, a parte baixa do guidão deve estar bem paralela ao solo e as alavancas de freio ficam posicionadas no meio da curva do guidão.
Tamanho do pedivela
Existem diferentes comprimentos de pedivelas no mercado. A tendência atual é para medidas mais longas. Quanto mais longo o pedivela mais potência ele produz, em contrapartida, fica mais difícil manter altos giros de pedalada.
Alguns técnicos recomendam as seguintes medidas:
- Cavalo de até 73,6 cm - .............pedivela 165 mm- Cavalo entre 73,6 e 81 cm -....... pedivela 170 mm- Cavalo entre 81 e 86,3 cm -....... pedivela 172,5 mm- Cavalo com mais de 86,3 cm -....pedivela 175 mm
A perfeita regulagem de sua bicicleta é a garantia que você não terá dores durante a pedalada e que você vai aproveitar ao máximo a energia gasta no exercício. Na dúvida consulte um ciclista mais experiente.
Dores da pedalada
Saiba quais são as mais freqüêntes e as maneiras de evitá-las
É comum o aparecimento de algumas dores durante a pedalada, em especial para os iniciantes no esporte. Muitas são simplesmente uma questão de regulagem da bicicleta, outras precisam de mais atenção.
CONFIRA AS DORES MAIS COMUNS:
A queixa mais comum entre ciclistas iniciantes é a dor característica na região das nádegas. Isso denota falta de costume com a bike. O ideal é fazer pedaladas mais curtas e ir aumentando as horas sobre a bicicleta aos poucos. Com o passar do tempo as dores ficarão menos frequentes e intensas. Uma boa bermuda com forro espesso e um selim macio aliviam essa situação.
· Se você sentir após um tempo de pedaladas desconforto ou queimação nos pés, pare e solte um pouco o cadarço do tênis ou as tiras da sapatilha. O desconforto é devido ao inchaço dos pés, sobretudo nos dias quentes. Você também pode caminhar por uns metros para estimular a circulação sanguínea nesta área.
· Dores no tendão de Aquiles podem ser o sinal de um selim demasiado baixo. Com o selim baixo você é forçado a pedalar com o pé na horizontal, forçando assim o tendão. Com o selim um pouco mais para cima, seu pé trabalhará inclinado para a frente aliviando a tensão no tendão de Aquiles.
· Dores no pescoço, quando você segura na parte de baixo do guidão em uma bike speed, podem ser o sinal de um guidão muito baixo. Levante-o até que fique uns 3 ou 5 centímetros mais baixo que a ponta do selim.
· Se você sente dores na região lombar (parte inferior das costas) muitas vezes é sinal que você precisa fortalecer os músculos do abdômen. Um abdômen flácido, sobrecarrega a região lombar ao pedalar. Para isso, somente exercícios abdominais resolvem.
· Dores nos braços (tríceps) durante a pedalada podem ser um sinal que sua mesa está muito longa. Substitua-a por outra mais curta.
· Dores nos ombros, em contrapartida, podem ser sinal de uma mesa muito curta.
· Formigamento e dormência nas mãos são facilmente resolvidos se você relaxar e não apertar com exagero a mão na manopla. De tempos em tempos, tire a mão do guidão e agite-a ou faça movimentos para ajudar na circulação. Bem simples, mas resolve.
· Dores nos dedos das mãos após um longo trecho freando em trilha de downhill são normais. Tão logo possível, faça uns movimentos com as mãos que a dor passará.
· Evite dores no pescoço movimentando sua cabeça de tempos em tempos para um lado e para outro. Fazer movimentos para encostar o queixo no peito (alongamento da parte posterior do pescoço) também ajudam. Faça esses movimentos especialmente quando estiver pedalando na parte baixa do guidão de uma speed. Essa pequena ginástica também é válida para cicloturistas e mountain bikers.
· Dores e fisgadas após a pedalada, na parte de trás da panturrilha e na parte de fora do joelho, podem ser sinal de um taquinho mal regulado. Vá a uma conceituada oficina de bikes e peça ajuda ao mecânico para achar a melhor posição para você,
· Após um passeio ou treino forte, faça pelo menos 10 minutos de giro leve com sua bike e evite as subidas. Isso ajuda a evitar a queimação e ardume nas pernas pós exercício.
Alongamentos bem feitos antes e depois da pedalada são a chave para evitar muitas dessas dores. Alongue não somente os membros inferiores (pernas) mas também costas, braços, ombros, pescoço e até mesmo as mãos. Se não conhecer os tipos de alongamentos, peça ajuda a um professor de educação física.
O perfeito ajuste do ciclista à bicicleta é fundamental para o bom desempenho do conjunto homem/bicicleta, ambos devem estar perfeitamente adaptados. Não é raro encontrarmos ciclistas de 1,90 pedalando bicicletas que foram projetadas para serem usadas por ciclistas de 1,60m. Ahhh então bicicleta não é tudo a mesma coisa? Claro que não! Bike tem números e tamanhos, sim!
A principal medida a ser escolhida é a do tamanho do quadro.
Altura do selim
Após encontrar o tamanho ideal de quadro, o próximo passo é regular a altura do selim.
Com o ciclista sentado, os calcanhares apoiados na parte traseira do pedal, a perna deve ficar quasetotalmente estendida
O ciclismo é um esporte onde as pernas do atleta fazem o maior trabalho, por esse motivo a medida mais importante de uma bicicleta para o ciclista é a altura do selim.
Um selim muito baixo faz com que o ciclista trabalhe com as pernas encurtadas, que além de não produzirem a força necessária ainda vão sobrecarregar ligamentos, músculos, tendões e cartilagens. Da mesma forma, um selim excessivamente alto faz com que a pedalada não seja 100% eficiente e pode provocar lesões com o passar do tempo.
A altura de selim é algo bem particular. O que é ideal para uns, pode ser desconfortável para outros.
Em bikes full-suspension, compense a altura do selim que cederá ao montarmos na bike
O técnico de ciclismo francês Cyrille Guimard desenvolveu a seguinte fórmula: altura do cavalo x 0,883, medida em linha reta do centro do eixo do movimento central até a parte alta do centro do selim.
Obs.: Para encontrar o tamanho de seu cavalo: Fique descalço, com as pernas ligeiramente afastadas, e vista sua bermuda de ciclista. Encoste-se em uma parede, faça uma marca com um lápis da altura do seu cavalo na parede e meça a altura com uma fita métrica. Se multiplicar esta medida por 0,65 encontrará o tamanho do seu quadro da bicicleta.
Entretanto, é bem válida a regra que diz que a altura do selim deve ser determinada com o ciclista sentado no selim com os calcanhares apoiados na parte traseira do pedal, a perna deve ficar quase totalmente estendida. Este "quase" é a parte subjetiva do ajuste e cada ciclista deve achar seu ponto ideal na regulagem da altura do selim. Fórmulas podem falhar, suas impressões não!
Em bikes full suspension (com amortecedor também na traseira) a altura do selim deve levar em consideração o fato de que ao sentar-se na bike, a suspensão afunda devido ao peso do piloto. Nesse caso, compense esse afundamento elevando a altura do selim. Em geral algo entre 1 e 2,5 cm, de acordo com o peso do ciclista.
Dicas:
- A altura do selim pode variar entre o início e o final da temporada em 1 cm ou mais, dependendo da amplitude de trabalho dos músculos.
- Aumente ou abaixe seu selim de 0,5 em 0,5 cm até encontrar a altura ideal, se necessário rode um pouco com a bike.
- Após encontrar sua altura ideal (e testar por muitos quilômetros), faça uma marca no canote para facilitar o ajuste após revisões, transportes da bike etc.
- No inverno, com bermudas ou calças mais grossas, desça um pouco a altura do selim.
Conforto é fundamental! Encontre a altura que melhor proporcione conforto sem comprometer sua performance e que não cause lesões.
Regulagem do taquinho
Se você usa pedais plataforma - aqueles normais -, desconsidere este tópico.
Após encontrada a altura ideal do selim, o próximo passo é fixar o taquinho nas sapatilhas. A posição mais usual de fixação é aquela que faz a pedalada ser paralela à bicicleta. Alguns ciclistas preferem a posição dos pés levemente abertos para fora ou, ainda, levemente fechados para dentro. O importante é que os taquinhos fiquem fixados no centro da "bola do pé", para garantir mais apoio na pedalada. Novamente cada ciclista deve achar a posição que lhe confere maior conforto.
Veja abaixo como instalar o taquinho em sua sapatilha:
- Com os pés descalços encontre o osso da "bola do pé" (osso saliente na lateral do pé após o dedão);
- Vista uma meia, calce a sapatilha e apalpe por fora até encontrar o osso da bola do pé;
- Marque com lápis na sapatilha a posição encontrada. Se não quiser riscar na sapatilha utilize uma fita adesiva e marque sobre ela;
- Com uma régua, encontre o centro da sapatilha no sentido longitudinal (ponta dos dedos até o calcanhar). A idéia é fixar o taquinho bem no centro dessa linha, e deixando o taquinho centralizado em relação à marca feita da "bola do pé";
- Em seguida coloque a chapinha, o taquinho, e os parafusos allen (com um pouquinho de graxa). Posicione o taquinho bem no meio do cruzamento das linhas da bola do pé e da posiçao longitudinal;
Observação: O ajuste final será realizado posteriormente. Em geral o taquinho deve ficar alguns milímetros para trás da "linha da bola do pé". Para pés de números acima de 43 poderá ser necessário colocar o taquinho no máximo de recuo.
Importante: A posição inadequada do taquinho pode gerar dores nos joelhos e na panturrilha. Na dúvida consulte um ciclista ou mecânico experiente para ajudar no ajuste.
Posição do selim
Ciclistas profissionais, em sua maioria, deixam o selim nivelado paralelo ao solo. Alguns preferem a ponta do selim levemente apontando para baixo.
O selim é fixo em dois trilhos e pode ser regulado mais para frente ou para trás. Alguns selins dispõe de uma escala graduada para facilitar este ajuste.
Existe uma técnica especial para se encontrar o ponto ideal do selim: com um prumo de pedreiro (ou mesmo um prumo improvisado com um peso amarrado a uma linha) e os pés encaixados nos pedais - que devem estar paralelos ao solo - posicione a linha junto à rótula (patela). Se a linha passar junto ao eixo do pedal a posição está correta. Se ela passar até meio centímetro para trás ou para frente do eixo do pedal, considere que está ok. Diferenças maiores que um centímetro devem ser corrigidas movendo-se o selim.
Atenção: Após regulado a posição do selim, verifique novamente se a altura do selim ainda está correta para você.
Comprimento da mesa
Não há regras fixas nem fórmulas mágicas para se determinar o tamanho correto da mesa. Há algumas dicas para saber se o comprimento da mesa está adequado ao ciclista:
Nas bikes de speed, com as mãos na parte alta do guidão - na maçaneta dos freios - o ciclista pedalando confortavelmente terá o cubo dianteiro encoberto pelo tubo do guidão.
Com as mãos na parte baixa do guidão - em posição aerodinâmica - os joelhos e cotovelos chegam tocarem-se de leve na passagem das pernas pelo ponto morto superior da pedalada.
O comprimento da mesa é responsável pelo conforto dos braços e da parte superior do corpo do atleta. Uma mesa muito curta vai ocasionar dores nos ombros, uma mesa muito longa vai produzir dores nos braços e formigamento nas mãos. O mercado oferece medidas de mesa que variam entre 90 e 140mm. Substitua a sua caso ache necessário.
Altura da mesa
Varia de acordo com o gosto pessoal, o alongamento da musculatura das costas e o propósito da pedalada. Em geral ciclistas profissionais usam a mesa cerca de 2-3 polegadas mais baixas que a altura do selim (foto).
Para mais conforto use a mesa mais alta e para mais aerodinâmica abaixe a mesa. Faça testes e veja a altura que melhor se adapta a você.
Mesas mais antigas, com parafusos expander (foto à direita) podem ter sua altura alterada facilmente.
Largura do guidão
Guidões são fabricados em tamanhos que variam de 38 a 42 cm de largura. Eles devem corresponder a mais ou menos a largura de seus ombros, ou até mesmo um pouco mais largos para o ciclista respirar melhor e ter mais conforto.
Manetes
O principal na hora de ajustar a posição dos manetes é garantir um bom acionamento dos freios. Em uma mountain bike, em geral, o manete ficará posicionado de maneira a seguir o mesmo ângulo dos braços do ciclista.
Nas speed, a parte baixa do guidão deve estar bem paralela ao solo e as alavancas de freio ficam posicionadas no meio da curva do guidão.
Tamanho do pedivela
Existem diferentes comprimentos de pedivelas no mercado. A tendência atual é para medidas mais longas. Quanto mais longo o pedivela mais potência ele produz, em contrapartida, fica mais difícil manter altos giros de pedalada.
Alguns técnicos recomendam as seguintes medidas:
- Cavalo de até 73,6 cm - .............pedivela 165 mm- Cavalo entre 73,6 e 81 cm -....... pedivela 170 mm- Cavalo entre 81 e 86,3 cm -....... pedivela 172,5 mm- Cavalo com mais de 86,3 cm -....pedivela 175 mm
A perfeita regulagem de sua bicicleta é a garantia que você não terá dores durante a pedalada e que você vai aproveitar ao máximo a energia gasta no exercício. Na dúvida consulte um ciclista mais experiente.
Dores da pedalada
Saiba quais são as mais freqüêntes e as maneiras de evitá-las
É comum o aparecimento de algumas dores durante a pedalada, em especial para os iniciantes no esporte. Muitas são simplesmente uma questão de regulagem da bicicleta, outras precisam de mais atenção.
CONFIRA AS DORES MAIS COMUNS:
A queixa mais comum entre ciclistas iniciantes é a dor característica na região das nádegas. Isso denota falta de costume com a bike. O ideal é fazer pedaladas mais curtas e ir aumentando as horas sobre a bicicleta aos poucos. Com o passar do tempo as dores ficarão menos frequentes e intensas. Uma boa bermuda com forro espesso e um selim macio aliviam essa situação.
· Se você sentir após um tempo de pedaladas desconforto ou queimação nos pés, pare e solte um pouco o cadarço do tênis ou as tiras da sapatilha. O desconforto é devido ao inchaço dos pés, sobretudo nos dias quentes. Você também pode caminhar por uns metros para estimular a circulação sanguínea nesta área.
· Dores no tendão de Aquiles podem ser o sinal de um selim demasiado baixo. Com o selim baixo você é forçado a pedalar com o pé na horizontal, forçando assim o tendão. Com o selim um pouco mais para cima, seu pé trabalhará inclinado para a frente aliviando a tensão no tendão de Aquiles.
· Dores no pescoço, quando você segura na parte de baixo do guidão em uma bike speed, podem ser o sinal de um guidão muito baixo. Levante-o até que fique uns 3 ou 5 centímetros mais baixo que a ponta do selim.
· Se você sente dores na região lombar (parte inferior das costas) muitas vezes é sinal que você precisa fortalecer os músculos do abdômen. Um abdômen flácido, sobrecarrega a região lombar ao pedalar. Para isso, somente exercícios abdominais resolvem.
· Dores nos braços (tríceps) durante a pedalada podem ser um sinal que sua mesa está muito longa. Substitua-a por outra mais curta.
· Dores nos ombros, em contrapartida, podem ser sinal de uma mesa muito curta.
· Formigamento e dormência nas mãos são facilmente resolvidos se você relaxar e não apertar com exagero a mão na manopla. De tempos em tempos, tire a mão do guidão e agite-a ou faça movimentos para ajudar na circulação. Bem simples, mas resolve.
· Dores nos dedos das mãos após um longo trecho freando em trilha de downhill são normais. Tão logo possível, faça uns movimentos com as mãos que a dor passará.
· Evite dores no pescoço movimentando sua cabeça de tempos em tempos para um lado e para outro. Fazer movimentos para encostar o queixo no peito (alongamento da parte posterior do pescoço) também ajudam. Faça esses movimentos especialmente quando estiver pedalando na parte baixa do guidão de uma speed. Essa pequena ginástica também é válida para cicloturistas e mountain bikers.
· Dores e fisgadas após a pedalada, na parte de trás da panturrilha e na parte de fora do joelho, podem ser sinal de um taquinho mal regulado. Vá a uma conceituada oficina de bikes e peça ajuda ao mecânico para achar a melhor posição para você,
· Após um passeio ou treino forte, faça pelo menos 10 minutos de giro leve com sua bike e evite as subidas. Isso ajuda a evitar a queimação e ardume nas pernas pós exercício.
Alongamentos bem feitos antes e depois da pedalada são a chave para evitar muitas dessas dores. Alongue não somente os membros inferiores (pernas) mas também costas, braços, ombros, pescoço e até mesmo as mãos. Se não conhecer os tipos de alongamentos, peça ajuda a um professor de educação física.
Treinamento - Postura Mental
SUA POSTURA MENTAL E FORMA DE ABORDAR A PROVA É TUDO
Mark Allen
O seu sucesso em um IronMan no dia da prova pode ser atribuído a um único fator: a sua postura e atitude diante da prova. O motivo é simples: todo o trabalho físico já foi feito e não tem nada mais que pode ser melhorado agora. Outro fator importante é a alimentação na prova, mas isso também você já cansou de treinar.
O que realmente pode transformar uma prova boa para uma prova "maravilhosa" é a sua atitude mental. E melhorando isso você estará próximo de se tornar um atleta completo.
Mesmo que você esteja no melhor dos seus dias, ter a cabeça no lugar é a chave. Se não for o melhor dos seus dias, será o diferencial entre desistir e terminar a prova.
Vamos olhar para o Havaí 2001. Ventos fortíssimos chamaram a atenção de todos os atletas. A maioria terminou, mas alguns que ficaram pensando no "vento" fizeram erros bobos de alimentação e no ritmo da prova que não estavam acostumados. Resultado: não terminaram a prova.
Como você reage a intensidade da prova? Estressado ou tranqüilo? Você encara as dificuldades do dia como um desafio prazeroso ou se pergunta por que entrou nessa loucura? Você fica pensando como será na chegada ou como você deve correr e qual ritmo seguir? Você já está procurando uma desculpa se por acaso desistir ou você já sabe que vai terminar? Você estará dando tudo? Ou não, porque de repente você acha que as condições da prova não são ideais para terminar. Saber responder essas perguntas é o caminho para se tornar um atleta completo.
Aqui vão quatro sugestões que ajudarão a melhorar sua atitude mental. Elas te darão forças independentes das forças externas negativas (tempo, cansaço, ...).
Acalme sua cabeça
É o fator mais importante para uma prova perfeita.
Uma atitude negativa (está difícil, esta doendo, porque estou aqui, ...) já acaba com a sua prova antes dela começar. Se for impossível achar algo positivo nessa hora, faça outra coisa para acalmar seu pensamento. Pare de pensar na prova e, por exemplo, se concentre na sua respiração. Conte quanto tempo você inspira e expira. Preste atenção no seu corpo e o que está acontecendo a sua volta sem julgar nada. Isso irá liberar a sua cabeça e talvez assim você começará de novo a se sentir melhor.
Paciência
O tempo da prova é muito relativo. As vezes ele passa muito rápido em algumas fases da prova. Em outras ele demora mais. Se perder a paciência a prova será interminável. O segredo é fazer a prova passar rapidamente. O segredo é se lembrar que ninguém está te obrigando a estar ali naquele momento. Foi você quem escolheu estar ali, portanto você não deve se cobrar nada. Essa é uma prova de paciência e você deve rir dos momentos mais absurdos. Parece obvio, mas lembre-se disso quando começar a perder a paciência e querer que a prova termine o mais rápido possível. Acalme seu pensamento e a velocidade aumentará.
Seja grato
O contrário disso é se concentrar em o quanto a prova é difícil. Errado. Ser grato é agradecer que você está vivo e é capaz de fazer isso. Comece a prestar atenção naquilo que está a sua volta. Uma das melhores formas de fazer isso é prestar atenção na natureza a sua volta, ou se não tiver nada bonito, lembre-se de algum lugar maravilhoso que você já esteve (uma montanha, um lago, algo que te marcou). É nessa hora que você começa a esquecer a dor e os problemas ali enfrentados e agradecer por estar vivo.
"Obrigado por estar aqui" é o que temos que dizer. Isso vai livrar sua mente, pois mesmo sentindo esse desconforto você estará lidando muito bem com isso, pois é um privilegiado de estar ali naquela hora, trabalhando seu corpo em todas as possibilidades possíveis.
Melhorando a autoconfiança
A maioria de nós constrói essa confiança durante o período de treinamento e preparação, se sentindo mais fortes e dizendo para nós mesmos o quanto estamos bem. Só que tudo isso pode evaporar no momento que é dada a largada.
Quando a realidade da prova não bate com aquela imagem positiva que você imaginou, uma guerra mental começa a acontecer, e quando isso ocorre à prova vence e você perde.
Então aqui vai um outro modelo para desenvolver sua autoconfiança. Isso tem muito a ver com a forma de cada um de nós ver a vida e confiar nela. Muitos não confiam nela e sempre tem uma atitude negativa, sempre se preocupando em o que pode acontecer de ruim no lugar de aceitar a vida como ela é, ou seja, com o lado ruim e o BOM.
Essa forma de autoconfiança diz que não importa o quanto a prova seja difícil. A sua vida e a vida continuam. Pensando assim, você vai encarar os desafios da prova como ela é, ou seja, sem dar muita (ou pouca) importância aos problemas.
Isso não tem nada a ver com o resultado da prova e nem com a "prova ideal" que você tinha imaginado. E como os dois não estão ligados, as possibilidades de transformar as atitudes negativas em positivas são enormes.
Uma das formas mais fáceis para melhorar essa forma de autoconfiança é perguntando o que eu estou refletindo. Uma atitude negativa? Fraqueza? Um pobre coitado? Ou estou refletindo gratidão, paciência, força, humildade e a aceitação de que posso lidar com qualquer dificuldade. Refletir sobre atitudes positivas irá transformá-lo em um atleta completo.
Você deve sempre praticar essas técnicas como se estivesse praticando as técnicas de nado, ciclismo e corrida. Experimente, cada vez que treinar / competir pode ser a chance de colocá-las em prática. Lembre-se que um atleta completo sempre irá trabalhar o corpo e a cabeça. Um atleta fisicamente preparado, mas que "amarela" quando estiver sobre pressão não é completo. Quando as duas coisas se juntam e são constantemente melhoradas, o atleta estará completo e a "prova perfeita" estará muito próxima.
Mark Allen (www.markallenonline.com)
Tradução: Tiziano Borgonovo: tiziano@bbs2.sul.com.br
Mark Allen
O seu sucesso em um IronMan no dia da prova pode ser atribuído a um único fator: a sua postura e atitude diante da prova. O motivo é simples: todo o trabalho físico já foi feito e não tem nada mais que pode ser melhorado agora. Outro fator importante é a alimentação na prova, mas isso também você já cansou de treinar.
O que realmente pode transformar uma prova boa para uma prova "maravilhosa" é a sua atitude mental. E melhorando isso você estará próximo de se tornar um atleta completo.
Mesmo que você esteja no melhor dos seus dias, ter a cabeça no lugar é a chave. Se não for o melhor dos seus dias, será o diferencial entre desistir e terminar a prova.
Vamos olhar para o Havaí 2001. Ventos fortíssimos chamaram a atenção de todos os atletas. A maioria terminou, mas alguns que ficaram pensando no "vento" fizeram erros bobos de alimentação e no ritmo da prova que não estavam acostumados. Resultado: não terminaram a prova.
Como você reage a intensidade da prova? Estressado ou tranqüilo? Você encara as dificuldades do dia como um desafio prazeroso ou se pergunta por que entrou nessa loucura? Você fica pensando como será na chegada ou como você deve correr e qual ritmo seguir? Você já está procurando uma desculpa se por acaso desistir ou você já sabe que vai terminar? Você estará dando tudo? Ou não, porque de repente você acha que as condições da prova não são ideais para terminar. Saber responder essas perguntas é o caminho para se tornar um atleta completo.
Aqui vão quatro sugestões que ajudarão a melhorar sua atitude mental. Elas te darão forças independentes das forças externas negativas (tempo, cansaço, ...).
Acalme sua cabeça
É o fator mais importante para uma prova perfeita.
Uma atitude negativa (está difícil, esta doendo, porque estou aqui, ...) já acaba com a sua prova antes dela começar. Se for impossível achar algo positivo nessa hora, faça outra coisa para acalmar seu pensamento. Pare de pensar na prova e, por exemplo, se concentre na sua respiração. Conte quanto tempo você inspira e expira. Preste atenção no seu corpo e o que está acontecendo a sua volta sem julgar nada. Isso irá liberar a sua cabeça e talvez assim você começará de novo a se sentir melhor.
Paciência
O tempo da prova é muito relativo. As vezes ele passa muito rápido em algumas fases da prova. Em outras ele demora mais. Se perder a paciência a prova será interminável. O segredo é fazer a prova passar rapidamente. O segredo é se lembrar que ninguém está te obrigando a estar ali naquele momento. Foi você quem escolheu estar ali, portanto você não deve se cobrar nada. Essa é uma prova de paciência e você deve rir dos momentos mais absurdos. Parece obvio, mas lembre-se disso quando começar a perder a paciência e querer que a prova termine o mais rápido possível. Acalme seu pensamento e a velocidade aumentará.
Seja grato
O contrário disso é se concentrar em o quanto a prova é difícil. Errado. Ser grato é agradecer que você está vivo e é capaz de fazer isso. Comece a prestar atenção naquilo que está a sua volta. Uma das melhores formas de fazer isso é prestar atenção na natureza a sua volta, ou se não tiver nada bonito, lembre-se de algum lugar maravilhoso que você já esteve (uma montanha, um lago, algo que te marcou). É nessa hora que você começa a esquecer a dor e os problemas ali enfrentados e agradecer por estar vivo.
"Obrigado por estar aqui" é o que temos que dizer. Isso vai livrar sua mente, pois mesmo sentindo esse desconforto você estará lidando muito bem com isso, pois é um privilegiado de estar ali naquela hora, trabalhando seu corpo em todas as possibilidades possíveis.
Melhorando a autoconfiança
A maioria de nós constrói essa confiança durante o período de treinamento e preparação, se sentindo mais fortes e dizendo para nós mesmos o quanto estamos bem. Só que tudo isso pode evaporar no momento que é dada a largada.
Quando a realidade da prova não bate com aquela imagem positiva que você imaginou, uma guerra mental começa a acontecer, e quando isso ocorre à prova vence e você perde.
Então aqui vai um outro modelo para desenvolver sua autoconfiança. Isso tem muito a ver com a forma de cada um de nós ver a vida e confiar nela. Muitos não confiam nela e sempre tem uma atitude negativa, sempre se preocupando em o que pode acontecer de ruim no lugar de aceitar a vida como ela é, ou seja, com o lado ruim e o BOM.
Essa forma de autoconfiança diz que não importa o quanto a prova seja difícil. A sua vida e a vida continuam. Pensando assim, você vai encarar os desafios da prova como ela é, ou seja, sem dar muita (ou pouca) importância aos problemas.
Isso não tem nada a ver com o resultado da prova e nem com a "prova ideal" que você tinha imaginado. E como os dois não estão ligados, as possibilidades de transformar as atitudes negativas em positivas são enormes.
Uma das formas mais fáceis para melhorar essa forma de autoconfiança é perguntando o que eu estou refletindo. Uma atitude negativa? Fraqueza? Um pobre coitado? Ou estou refletindo gratidão, paciência, força, humildade e a aceitação de que posso lidar com qualquer dificuldade. Refletir sobre atitudes positivas irá transformá-lo em um atleta completo.
Você deve sempre praticar essas técnicas como se estivesse praticando as técnicas de nado, ciclismo e corrida. Experimente, cada vez que treinar / competir pode ser a chance de colocá-las em prática. Lembre-se que um atleta completo sempre irá trabalhar o corpo e a cabeça. Um atleta fisicamente preparado, mas que "amarela" quando estiver sobre pressão não é completo. Quando as duas coisas se juntam e são constantemente melhoradas, o atleta estará completo e a "prova perfeita" estará muito próxima.
Mark Allen (www.markallenonline.com)
Tradução: Tiziano Borgonovo: tiziano@bbs2.sul.com.br
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