Treinamento - Fórmula da Frequência Cardíaca

Quero lembrar que não devemos praticar atividades físicas sem antes procurar um médico e um técnico especializado na modalidade em que você pretende fazer.
Seu coração é o músculo mais importante do seu corpo. Na realidade, ele serve como um barômetro para o resto de seu corpo, informando a intensidade de seus exercícios, o seu estado emocional, e a velocidade com que você está utilizando suas energias. Ele coloca tais variáveis psicológicas em conjunto, estabelece seu peso e produz um sinal que informa sua condição física geral. Este sinal é sua freqüência cardíaca, e a sua importância para qualquer um que pratique exercícios físicos é a razão pela qual Monitores de Freqüência Cardíaca foram desenvolvidos.

Fórmula de Freqüência Cardíaca
Método Ajustado à idade: Este método utiliza a sua idade e sua freqüência máxima calculada matematicamente para determinar a sua freqüência de treinamento e não através de um teste de esforço, o que pode ocasionar erros de até 40 bpm (batimentos por minuto).
FCMax (freqüência cardíaca máxima) = 220 - idade
Existem cinco zonas diferentes de treinamento que correspondem a cinco diferentes níveis de intensidade de exercícios:
1 - Zona de Atividade Moderada: 50 – 60% da FCMax
Para aqueles que estão começando seu programa de treinamento e tem estado inativo, estão em condições extremamente pobres, ou precisam se reabilitar de alguma dificuldade médica.
2 - Zona de Controle de Peso: 60 – 70% da FCMax
O treinamento neste nível fortalecerá seu coração e dará a ele oportunidade de trabalhar em seu nível ótimo.
3 - Zona Aeróbica: 70 – 80% da FCMax
O treinamento dentro desta zona beneficia não apenas seu coração, mas também seu sistema respiratório. Treinar o seu sistema respiratório é o que aumenta sua resistência.
4 -Zona do Limiar Anaeróbico: 80 – 90% da FCMax
Quando treina nesta zona, os benefícios primários serão o aumento da capacidade de seu corpo em metabolizar o ácido láctico, permitindo a você treinar ainda mais intensamente antes de entrar na zona dolorosa de acumulação de lactato e débito de oxigênio.
5 -Zona de Esforço Máximo: 90 – 100% da FCMax
Você só deve treinar nesta zona se você estiver muito bem condicionado. Enquanto você está nesta zona, você terá ultrapassado o limiar anaeróbico, e você estará trabalhando em débito de oxigênio, isto é, seus músculos estarão usando mais oxigênio do que o seu corpo pode proporcionar.
Freqüência Cardíaca Basal

A freqüência Cardíaca Basal ou pulso basal é um ótimo instrumento para se determinar à recuperação após um determinado esforço.
Para se determinar a F.C. Basal, é necessário que o atleta descanse por um dia e no dia seguinte, ao acordar, antes de se levantar, deve medir a freqüência cardíaca por um minuto. Sempre um minuto.
O procedimento deve ser repetido por três dias seguidos, mantendo-se durante esses dias uma atividade física de caráter recuperativo.
Ao final, estabelece-se uma média que deverá servir de base para a comparação com novas medições da F.C. Basal.
Sempre que você tiver praticado uma atividade física mais intensa, poderá determinar se houve recuperação, medindo a F.C. Basal no dia seguinte.
Se a F.C. Basal apresentar um valor de 10% ou acima da F.C. Basal previamente determinada recomenda-se uma atividade de cunho recuperativo e medição da F.C. Basal no dia seguinte.