Treinamento - Dicas de competição, bike, tenis, ...

Aprendi algumas coisas interessantes e úteis durante estes anos no esporte. Gostaria de passar algumas informações que poderão ajudar:

Competição

Faça uma revisão nos seus equipamentos no mínimo um dia antes da competição e teste para ter certeza que esta tudo correto.
Separe todo a material que irá utilizar no dia da competição na véspera.
Decida se irá usar o número preso na camisa ou na cinta elástica e experimente colocar no corpo antes da prova.
Decida se irá colocar a camisa na área de transição, nadar com ela no corpo, enrolar dentro da sunga ou dentro da touca. Teste antes da competição sua decisão.
Mentalize você competindo do começo ao final verificando tudo que irá fazer, vestir e pegar. Pratique as etapas. Na hora sairá tudo naturalmente sem surpresas.
Use elástico no tênis ou invés de cadarço. Sua transição será mais rápida.
Utilize sempre o capacete mesmo para treinos curtos. Um hospital e bem mais caro que o capacete. Ficar na cama você sofre e sua família mais ainda.

Equipamento

Para preservar sua relação da bicicleta evite usar a coroa maior com as duas catracas maiores e a coroa menos com as duas catracas menores.

Para limpar a catraca utilize uma tira de um pano velho torcido com 1 cm de largura.

Para limpar a corrente pegue uma garrafa de água mineral, corte ao meio da boca ao fundo, prenda logo abaixo da corrente e coloque um pouco de removedor. Vá girando a corrente e limpando com uma escova de dente.

Leve sempre câmara e bomba nos treinos para não ficar a pé. Ficou sem câmera, uma solução é encher o pneu com folhas.

Procure pedalar nas retas entre 90-95 RPM (rotações por minuto - número de pedaladas por minuto), você ganhará mais giro. Nas subidas 75 RPM.

Em dias de chuva de uma pequena freiada antes da curva para tirar o excesso de água das rodas e depois freie de verdade. As curvas ficam mais escorregadias.

Calculando tamanho do quadro

Existem várias fórmulas e métodos para se determinar o tamanho do quadro de uma bike de estrada. Entretanto, a mais aceita na atualidade é a fórmula desenvolvida pelo engenheiro suíço Wilfried Hüggi, que consiste no tamanho do cavalo x 0,65 cm. Para encontrar o tamanho de seu cavalo: Fique descalço, com as pernas ligeiramente afastadas, e vista sua bermuda de ciclista. Encoste-se em uma parede, faça uma marca com um lápis da altura do seu cavalo na parede e meça a altura com uma fita métrica. O valor encontrado será o tamanho aproximado do quadro ideal para o ciclista. Ex.: Um ciclista que tem o cavalo na altura de 79 cm, deverá se adaptar melhor ao quadro de tamanho 51, já que 79 X 0,65 = ~51. No Brasil é difícil de se encontrar quadros com numeração ímpar, o jeito é adquirir um tamanho de quadro aproximado. Arredonde esse valor para menor para uma bike mais ágil e esperta, arredonde-o para maior e você terá uma bike mais confortável e estável, boa para os cicloturistas. Tente primeiro um quadro menor, se após fixar a altura do selim, o canote ficar muito exposto, é melhor então adquirir o quadro imediatamente maior.

Para medir o tamanho de um quadro sloping - aqueles com o tubo horizontal inclinado para trás - despreze a sua inclinação. Tire a medida com a fita métrica paralela ao chão.

A altura é o mais importante no quadro. O comprimento pode ser ajustado trocando-se a mesa. O mercado oferece opções de mesa que vão dos 7 aos 14 cm, com incrementos de 0,5 em 0,5 cm. Canotes de selim e mesas têm marcações que indicam o limite de regulagem. Não ultrapasse os limites! Se na sua bike esses limites ficarem expostos é sinal evidente que a bike está pequena para você.

A regra acima não se aplica às mountain bikes. O tamanho do quadro é geralmente em polegadas e além disso, os quadros de mountain bikes devem ser menores que os de speed para terem mais agilidade nas trilhas. Existe uma regrinha que foi publicada pela revista norte-americana Mountain Bike Action, em janeiro de 1992 que ensina o seguinte: Encontro a altura do seu cavalo, transforme em polegadas e então subtraia 14. Pronto! O resultado é o tamanho do quadro para mountain bike. Exemplo: 79cm : 2,54 = 31,10 polegadas. Subtraindo 14 de 31,10 temos o valor 17,10 polegadas. O quadro a ser escolhido, seria então um de 17.

Existe no mercado bicicletas que possui o tamanho XS, S, M, L, XL.

Aro 650c e 700c

Andei fazendo umas pesquisas a respeito de aro 650 e aro 700. Pesquisei no Brasil e no exterior. Fiquei em dúvida se permaneceria no aro 650 ou se passaria para o aro 700, pois no Brasil quase todos passaram para o aro 700. Nas provas que tenho participado no exterior, tenho visto metade com cada tipo de aro. Somente no Brasil esta sendo diferente. Após a minha pesquisa mantive a idéia de permanecer no aro 650. Um dos e-mails que recebi achei interessante publicar para as pessoas que possuem certa dúvida pensarem a respeito. O e-mail diz o seguinte:
“Em termos de performance não existe nenhuma prova de que as bikes com roda 650 são melhores ou piores do que as com 700. Ninguém conseguiu provar nada e nos continuamos a dizer que em termos de performance tanto faz.
Os testes em túnel de vento mostram que a roda 650 tem melhor comportamento do ponto de vista de aerodinâmica porque tem menor superfície e raios mais curtos.
Por outro lado quando você usa 650 com bikes grandes, ou seja, para pessoas grandes, o head tube tem que ser maior e sendo maior tem mais atrito com o ar. Isso quer dizer que existe um compromisso entre rodas e frames. Alem disso para pessoas grandes com rodas pequenas a bike fica mais instável.
O que tem acontecido nos últimos 2 ou 3 anos pelo explicado acima, as bikes pequenas (até tamanho 53) tem sido comum a roda 650 e para tamanhos grandes (57 para cima) o comum é a roda 700. Nas 54, 55, 56, passa a ser preferência pessoal porque tanto faz o tamanho da roda.
Do ponto de absorção de choque, as bikes de rodas grandes são melhores porque tem raios mais longos e absorvem melhor o choque. O material da roda vai fazer diferença nessa absorção, mas em geral as 700 absorvem melhor o choque.
Do ponto de vista de percurso, se este for plano e reto, as rodas 700 desempenham melhor nas mesmas condições se comparadas as 650. Se o percurso tiver curvas e subidas a aceleração, as 650 terão desempenho melhor.
Sobre o Brasil, o que temos visto durante os últimos 7 anos é que o que vale é a moda. Um dia, alguém diz que 700 vai acabar e ninguém mais quer 650. No outro dia alguém vem do exterior e diz que viu na prova tal, uma quantidade enorme de bikes com rodas 650 e a coisa começa a virar. Entretanto, como o mercado é pequeno, ninguém se estabelece no país. Atualmente a tendência brasileira é roda 700, e por isso tem pouco ou quase nada de 650. Como tem poucos 650, as pessoas vão para 700 e assim 700 vai aumentando. O problema disto é que as pessoas que deveriam estar usando 650 estão usando 700 e talvez "perdendo" um tanto em performance.

Tênis

Após uma corrida o tênis precisa repousar um dia para voltar ao seu estado normal de absorvisão de impacto. Procure correr um dia com um tênis e no outro dia use outro tênis. Além de utilizar melhor sua absorvisão, ao final do ciclo de treinamento você poderá estar com dois tênis com meia vida e sofrendo pouco impacto, caso contrário usará um tênis até o final, sofrendo mais com os impactos, e depois voltará a usar um tênis novo.

Um tênis bom de treinamento para maratona deverá durar cerca de 400km.

Tipo de pisada

Procure observar se sua pisada é para dentro (super pronação), para fora (sub pronação ou supinação) ou neutra (pronação normal) pisando correndo com o pé molhado em uma folha de papel. A grosso modo, se a pisada for estreita você pisa para fora, se for larga pisa para dentro ou então é normal. Quando for comprar um tênis em uma loja especializada comunique que tipo de pisada você possui, se o tênis é para competição ou treinamento e quanto pretende correr por dia. Cada tênis é projetado para um tipo de pé e finalidade por este motivo são caros. Não seja enrolado pelos vendedores com este papo de "este tênis fulano usa, é ótimo". Pode ser bom para fulano mas não para você.

Terrenos

Procure correr em terrenos menos duros. Corra em areia plana e não muito fofa, grama não muito irregular, pista de atletismo, asfalto para acostumar com o piso da competição e em último caso cimento. Utilize a corrida dentro da piscina para recuperar lesões.
Treinamento
"Escute seu corpo": Se "ele" pedir para segurar o treino, segure.
Não teve tempo para treinar ontem, pule este treino e passe para o dia seguinte. Não sobrecarregue os treinos. Não treine as atividades de ontem e de hoje em um só dia.
Esta bem no treino? ótimo, guarde energia para depois. Siga corretamente o treinamento.